Seth Roberts Selbstexperimente III: Schlaf und Stehen

Zusammenfassung: Bewegung und Ruhe sind zwei konträre Pole. Das eine ist katabol und das andere anabol. Doch beide hängen enger miteinander zusammen, als wir oft denken. Bewegung erzeugt nicht nur ein Bedürfnis nach Ruhe. Bewegung macht echte Ruhe überhaupt erst möglich.

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Vorabbemerkung: Bitte beachte, dass diese Selbstexperimente alles andere als wissenschaftlich gesicherte Sachverhalte liefern. Es können nur Anlass geben Fragen zu stellen. Es sind Hypothesen, die man auf der einen Seite wissenschaftlich und auf der anderen Seite persönlich testen kann.

Dieses Experiment hat Seth in seinem Beitrag The Growth of Personal Science: Implications for Statistics vorgestellt.

Seth wollte untersuchen, ob Stehen einen Effekt auf sein Gewicht hat. Also begann er bewusst mehr Zeit auf den Füßen zu verbringen. Anstatt Fahrrad zu fahren, ging er zu Fuß, er schrieb, las und telefonierte im Stehen.

Während er nach einigen Wochen keinen Gewichtsverlust feststellte, bemerkte er aber eine Verbesserung seiner Schlafproblematik.

Er untersuchte den Einfluss des Stehens auf seinen Schlaf und stellte fest, dass es einen klaren Zusammenhang zwischen der Zeit im Stehen und seinem Schlaf gab. Je mehr er stand, desto besser war sein Schlaf.

Leider brach er nach einigen Jahren ab. Es war zu hart für ihn 9h/Tag zu stehen.

Dann entdeckte er, dass einbeiniges Stehen mit viel weniger Zeitaufwand zu einer ähnlichen Verbesserung seines Schlafs führte. Er fand dies beim Dehnen seiner Oberschenkel heraus. Bei einer Dehnübung musste er jeweils 2 Minuten auf einem Bein stehen und sein Schlaf war danach deutlich besser.

So experimentierte er mit Einbeinständen bis zur Ermüdung. Dabei stellte er fest, dass diese seinen Schlaf erheblich verbesserten und einen sehr geringen Zeitaufwand bedeuteten.

Je stärker er in dieser Übung wurde, desto länger dauerte es natürlich bis die Ermüdung einsetzte. Also begann er auf einem gebeugten Bein zu stehen.

Zunächst habe ich überhaupt keine Erklärung dafür. Erfahrungsgemäß kann ich sagen, je mehr Stabilisatoren gefordert werden, desto besser ist auch mein Schlaf. Ein Training mit vielen einbeinigen Kniebeugen, Arbeit in den Turnringen und Querfeldeinläufen verbessern meinen Schlaf deutlich.

Ich habe zwei Hypothesen:

1. Es ist die propriozeptive Last, die zum besseren Schlaf führt. Demnach müsste das stehen auf einer wackligen Unterlage zu einem größeren Effekt führen.
2. Es ist die Ermüdung der stabilisierenden Muskulatur. Das heißt, dass Training der Fußmuskulatur, der Abduktoren und der seitlichen Bauchmuskulatur zu einem entsprechenden Effekt führen sollte.

Seth hat mir mitgeteilt, dass er die erste Hypothese durch Vibration getestet hat. So hat er die propriozeptive Last erhöht, was aber keinen Effekt hatte.

Der zweiten Hypothese hat er ebenfalls verworfen. Er sieht keinen Grund bestimmten Muskeln eine besondere Rolle zuzuweisen und denkt, dass es der ermüdete Muskel an sich ist, der für einen tieferen Schlaf verantwortlich ist.

Wenn Ermüdung der wesentliche Faktor ist, dann wäre Wandsitzen mit einem Gewicht in Vorhalte deutlich effizienter. Schließlich ermüdet man so wesentlich größere Muskulatur. Seth ist leider nicht mehr dazu gekommen diese Hypothese für sich zu testen.

Seine Vermutung war, dass der ermüdete Muskel zentral ist. So habe ich ihm diese Übung vorgeschlagen, weil er so schnell viel Muskulatur zur Ermüdung bringen kann.

Wenn jemand dies ausprobieren sollte, bin ich dankbar für jeden Erfahrungsbericht und werde diese natürlich hier für alle zur Verfügung stellen.

Kategorien der Gesundheit

Die Verbindung ist eine besonders Interessante. Hier liegt der Mechanismus verborgen, wie Schlaf und Bewegung miteinander zusammenhängen.

Schlaf und Bewegung sind zwei Pole im Jin & Yang meiner Kategorien der Gesundheit. Hier sehen wir die positive Verbindung. Erst durch ein gutes Ausleben von Yang (Bewegung, Verbrauch, Fasten, Denken), können wir auch Jin (Schlaf, Meditation, Mobilität) wirklich ausschöpfen.

Der Körper ist ein selbstregulierendes System. Das heißt, dass wir mit steigender Aktivität auch ein erhöhtes Bedürfnis nach Ruhe haben. Je ausgeruhter wir sind, desto größer ist unser Drang (oder wenigstens unsere Toleranz) aktiv zu sein.

Immer wenn du feststellst, dass Aktivität deinen Schlaf verschlechtert, befindest du dich in einer sehr problematischen Situation. Dein Körper holt sich dann nämlich nicht mehr die Ruhe, die er benötigt. Er meldet nicht einmal mehr den Anspruch an Ruhe an. Hier beginnen die Grenzen zu Übertraining und chronischem Stressleiden.

[pullquote position="right" hidden="true"]Wir versuchen dann einen Qualitätsmangel durch die Schiere Menge an Schlaf auszugleichen.[/pullquote]

Die Ermüdung von Propriorezeptoren oder den Stabilisatoren ist das Feedback, an welchem der Körper misst, wie viel Schlaf wir brauchen. Soweit zumindest meine Hypothese. Entgegen von Seth Roberts halte ich das immer noch für plausibel. Doch selbst wenn es allgemeine muskuläre Ermüdung ist, die den Schlaf verbessert, haben wir immer noch einen Mechanismus zur Verfügung.

Was ist, wenn wir nicht an der Dauer des Schlafs sondern vielmehr an der Qualität des Schlafs arbeiten müssen? Wenn wir uns nicht genug verausgaben, damit der Körper genügend Reize hat einen guten und tiefen Schlaf einzuleiten?

Dann gewinnt das Konzept "zu wenig Schlaf" eine neue Bedeutung. Wir versuchen dann einen Qualitätsmangel durch die Schiere Menge an Schlaf auszugleichen. Ich selbst stelle an mir fest, dass ich mit Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafs mein Schlafbedürfnis deutlich senken kann.

Der Zusammenhang wäre damit ein Ähnlicher wie beim Bewegen und Essen. Wir haben einen hohen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, doch wenn wir uns nicht ausreichend Bewegen können wir die kalorische Last nicht ausgleichen, die mit der entsprechenden Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen einhergeht.

Dieses Experiment weist uns auf den Mechanismus selbst hin, wie in meinem Modell Kategorien der Gesundheit die einzelnen Aspekte miteinander in Verbindung stehen.

Wie in den Alltag einbinden?

Auf der einen Seite gilt es die grundsätzliche Aktivität über den Tag verteilt zu erhöhen. Ich mache dies durch meine Zwischenroutinen. Ich nutze die Pomodoro-Technik. Das hat vor allem Gründe der Produktivität und des Messens. Früher habe ich einfach alle 20min eine kleine Pause gemacht.

Dadurch, dass ich normaler Weise mehrmals am Tag trainiere, bin ich hier bereits relativ gut bestückt. Allerdings ist dauerhaftes Sitzen (länger als 20min!) auch bei einem noch so großen Sportprogramm eine echte Gefahr für die Gesundheit. Ich sehe mindestens zwei weitere Punkten neben dem Schlaf:

• Das Bindegewebe verklebt, so dass allerlei Mobilitätsprobleme oder auch Schmerzpunkte entstehen.
• Die akute Blutzuckerkontrolle ist im Sitzen extrem schlecht.

Wenn es dir allerdings nur um die Verbesserung des Schlafs geht, dann kannst du es Seth gleichtun:

Du verteilst 2-4 Sätze einbeinige Stehen bis zum Versagen über deinen Tag. Das ist schnell gemacht.

Fragen

• Wann stört Bewegung deinen Schlaf? Kannst du noch Abends Sport machen und danach gut schlafen?
• Welche anderen Verbindungen der Kategorien der Gesundheit fallen dir in deinem Leben auf?

Ergänzungen

• 2014-07-25-08:36: taurus hat im Kommentar geschrieben, dass er Schwierigkeiten hätte aufgrund seiner Aktivität Ursache und Wirkung zusammen zu führen. Seth hat sehr ausführlich Statistik betrieben. So ist er subjektiver Häufigkeitswahrnehmung ausgewichen. Allerdings verschleiert körperliche Aktivität den Effekt auf andere Weise. Wenn jemand nämlich schon sehr aktiv ist, dann sollte der Effekt eher gering ausfallen.