Richtig Abnehmen II: Der FM-Score

Zusammenfassung: Der FM-Score ein Kontrollmittel. Mit ihm kannst du kontrollieren, ob die Diät, der Muskelaufbau oder die Kombination aus beidem erfolgreich ist.

Im letzten Beitrag bin ich noch nicht ausführlich auf den FM-Score eingegangen. Das hole ich an dieser Stelle nach.

Die Zusammenfassung des letzten Artikels lautet:

Zum Abnehmen ist der Quotient aus Körpergewicht und Bauchumfang ein besseres Maß als das Gewicht alleine.

Renate hat das Problem sehr treffend beschrieben:

Dabei ist das ja eigentlich so als ob ich meinen Rucksack wiegen würde weil ich wissen will ob ich meinen Schirm dabei habe.

Das ist ein pfiffige Metapher dafür, dass wir oft Generalisierungen vornehmen, die uns einerseits eine einfache Schablone liefern, aber andererseits unangemessene Sichtweisen auf ein komplexes System sind.

Das ist ein häufiges Problem, sowohl in der Wissenschaft als auch in der praktischen Umsetzung dieser. Ein ähnliches Problem ist die Reduktion einer Ernährung auf die Kalorienbilanz. Das spare ich mir jedoch für einen anderen Beitrag auf.

Zur Erinnerung: Der FM-Score ist

Körpergewicht/Bauchumfang = dein FM-Score

F steht für Fett und M steht für Muskulatur.

Nun zur genaueren Funktion des FM-Scores:

Theorie des FM-Scores

Der FM-Score ist ein relativer Wert um Veränderungen im Muskel-Fett-Verhältnis.

Relativ: Damit ist gemeint, dass es um ein Verhältnis von Muskeln und Fett geht. Wie ich im letzten Artikel beschrieben habe, ist nahezu jede körperliche Veränderung eine Verschiebung des Muskel-Fett-Verhältnisses. Ob man nun Muskeln gewinnen oder Fett verlieren will, will man schlussendlich das Verhältnis zu Gunsten der Muskulatur verschieben.

Ob man dazu nun an Muskeln gewinnt oder an Fett verliert, hängt von dir und deinen Zielen ab.

Veränderung: Der FM-Score ist kein Mittel um einen absoluten Wert zu bestimmen. Du kannst daran nicht ablesen, wieviel Fett oder Muskeln du nun genau hast. Bei Improved Eating ist das Ziel immer eine Verbesserung. Das heißt, dass es immer um den nächsten Schritt in die richtige Richtung geht. Was dieser nächste Schritt ist, mehr Muskeln oder weniger Fett, hängt von dir ab.

Die Rolle des Gewichts

Das Gewicht alleine ist zwar erstmal kein gutes Hilfsmittel, aber es ist nötig um den Rahmen abzustecken. Ich bleibe bei Renates Metapher: Um den Schirm im Rucksack zu finden, muss man den Rucksack auch in die Hand nehmen. Nur darf man nicht dabei stehen bleiben.

Jetzt brauchen wir nur ein Mittel um festzustellen, was daran Fett und was Muskulatur ist. Das ist der Bauchumfang

Die Rolle des Bauchumfangs

Der Bauchumfang ist eine indirekte Messung des Körperfetts. Er sagt nichts darüber aus, wieviel Körperfett wir ingesamt haben, aber wenn sich unser Körperfettanteil verändert, verändert sich auch unser Bauchumfang. Jemand der 2m groß ist, kann einen größeren Bauchumfang haben, als jemand der nur 1,5m groß ist. Es leuchtet ein, dass der große Mensch trotzdem weniger Körperfett haben kann, weil der Umfang auch mit der Körpergröße steigt.

Hier liegt auch der Grund, weshalb der FM-Score keinen Vergleich zwischen Menschen möglich macht. Der Bauchumfang lässt nur einen indirekten Schluss zu, wie sich dein Körperfettanteil verändert hat. Doch der Bauchumfang wird auch von deiner individuellen Körperform beeinflusst. Solange du nur deine Veränderungen messen willst, ist das unproblematisch. Dein Knochenbau bleibt gleich. Der Vergleich mit anderen ist nicht möglich, weil nun mehr Variablen dazugekommen sind, die den Bauchumfang beeinflussen.

Ergänzung für sehr fettarme Menschen: Wenn man bereits einen sehr niedrigen Körperfettanteil hat, sind die Schwankungen am Bauchumfang vielleicht zu klein um gemessen zu werden. Dann ersetzt man den Bauchumfang um die Hautfaltendicke am Bauch. Siehe dazu den Abschnitt im letzten Artikel

Was heißt das Verhältnis genau?

In Worten heißt das: Körpergewicht pro Bauchumfang. Das Körpergewicht ist der Gewinn und der Bauchumfang sind die Kosten.

Das ist das Erklärungsmodell, an welchem ich mich bei den nachfolgenden Beispielen halte. Im Zweifel immer überlegen: Was sind die Kosten und was gewinne ich?

Beispiel Aufbau- und Definitionsphase

Im Bodybuilding ist es noch weit verbreitet eine Massephase mit einer anschließenden Definitionsphase zu kombinieren.

Das heißt, dass für einige Wochen oder auch Monate an Körpergewicht zugelegt wird. Dabei nehmen viele einen starken Zuwachs an Körperfett in Kauf. Das heißt, dass der Bauchumfang wächst.

Während der Definitionsphase wird versucht das gewonnene Körperfett wieder abzulegen. Dabei nehmen viele bereitwillig Muskelverlust in Kauf.

Denken wir wieder an die Kostenrechnung:

In der Masse- oder Aufbauphase versucht der Bodybuilder einen hohen Gewinn einzufahren. Doch nimmt er dafür auch hohe Kosten in Kauf. Als Kontrollinstrument dient die Waage. Das heißt, dass sich dieser Bodybuilder keine Ahnung hat, ob die Kosten vielleicht den Gewinn übersteigen. Meiner Erfahrung nach ist das jedoch die Norm. Unterm Strich heißt das, dass der Bodybuilder vielleicht an Muskelmasse zulegt, aber dabei auch fett wird.

In der Definitionsphase ist das Ziel die Kosten zu minimieren. Doch hier verliert unser Bodybuilder auch an Muskeln. Das führt dazu, dass vielleicht die Kosten (Bauchumfang) nicht so stark sinken wie der Gewinn (Körpergewicht). Wenn die Waage das Kriterium ist, befindet sich unser Bodybuilder wieder auf dem Blindflug. Er kann nicht wissen, ob er vielleicht den Gewinn stärker senkt als die Kosten. Er weiß nicht, ob er seinen Fettverlust nicht mit einem viel zu großen Muskelverlust bezahlt.

Das ist ein Problem, dass mit dem Winner's Curse eng verwandt ist. Weil man nur unvollständige Informationen hat, überschätzt man den Nutzen der Handlung. Diejenigen, die den Wert am höchsten einschätzen und bereit sind entsprechende Kosten eingehen, haben das größte Risiko ein Verlustgeschäft zu machen.

Wen dieses und weitere klassische Fehler des Denkens interessieren, sei das Buch Die Kunst des klaren Denkens: 52 Denkfehler, die Sie besser anderen überlassen von Rolf Dobelli ans Herz gelegt.

Anmerkung: Ich halte die Lektüre solcher Bücher wichtig, weil unser Denken tatsächlich sehr fehlerhaft ist. Nur wenn man sich dieser Fehler bewusst ist, kann man diese vermeiden.

Beispiel: Diät und Jojo-Effekt

Das ist die klassische Situation vieler Frauen. Irgendwann stellt Sabine in einem Akt radikaler Selbstkritik fest: "Ich bin zu fett!" Sie fängt mit einer Diät an, verliert an Gewicht, hört dann mit der Diät auf und gewinnt nicht nur ihr altes Gewicht. Sie kriegt noch ein kleines Extra auf die Hüften, als ob der Körper es ihr danken wollte, dass er so lange hungern musste.

Mittels des FM-Scores ist das ein einfach zu analysierendes Problem. Auf der einen Seite hat Sabine natürlich an Körperfett verloren. Ihr Bauchumfang (die Kosten) sind gesunken. Allerdings ist ihr Körpergewicht auch stark heruntergegangen. Ihr Gewinn ist ebenfalls sehr stark gesunken. Das ist ein Gedanke, mit dem sich viele Frauen nicht anfreunden können:

Ein hohes Körpergewicht ist etwas Gutes, solange dies nicht mit entsprechenden Kosten verbunden ist. Es heißt, dass eure Muskulatur gut ausgebildet ist, was heißt, dass ihr eine aufrechte Haltung, einen knackigen Po, schön geschwungene Beine und einen starken Rücken habt.

Sabine hat für ihren Fettverlust einen hohen Preis bezahlt. Sie hat an Muskulatur abgebaut und ihr Stoffwechsel hat sich verschlechtert. Ihr metabolisch verschlechterter Körper trifft nun auf ihre alten Ernährungsgewohnheiten. Eigentlich soll man nicht nachtreten, wenn man auf dem Boden liegt. Doch das hat Sabine gemacht.

Wenn wir weiter in der Metapher mit den Kosten und dem Gewinn bleiben, kann man sich diesen Fall so vorstellen:

Wir sind ein Unternehmensberater und wollen eine Firma sanieren. Wenn wir dabei so vorgehen wie viele Unternehmensberater, läuft das vor allem durch Senkung der Kosten. Wir schmeißen vor allem Mitarbeiter raus. Doch wie schlechte Unternehmensberater haben wir nicht den Wert eines Mitarbeiters für das Unternehmen berücksichtigt. Dem Unternehmen fehlen auf einmal wichtige Kompetenzen, Produktionskräfte usw. Das Unternehmen ist kaputt optimiert.

Das Gleiche ist Sabine passiert. Für kurze Zeit nimmt sie ab, beschädigt ihren Körper und setzt ihn dann wieder der alten Herausforderung aus. Das nächste Mal startet sie wieder von vorne. Nur mit fünf Kilo mehr Fett auf den Rippen.

Muskeln und der FM-Score

Renate hatte noch die Frage, wie man denn den Muskelstatus beurteilt. Das ist einfach:

Die Indikatoren für Muskeln sind

1. Gewicht
2. Kraft

Dann gelten folgende Zusammenhänge:

• Solange dein FM-Score gleichbleibt, aber beides steigt, legst du an Muskeln zu.
• Wenn du an Gewicht und Kraft zu legst, aber sich der FM-Score verschlechtert, baust du an Muskeln auf. Du baust aber auch so viel Fett auf, dass sich dein Körperfettanteil erhöht.
• Wenn dein FM-Score steigt, und du an Körpergewicht und Kraft zulegst, baust du an Muskulatur auf und gleichzeitig sinkt dein Körperfettanteil.

Zusammenfassung

• Der FM-Score ist als einfaches Mittel konzipiert. Es ist die einfachste Möglichkeit die beiden Gewebetypen Muskeln und Fett getrennt voneinander zu beobachten.
• Er ist nur ein relativer Wert. Das heißt, dass die absoluten Zahlen nichts aussagen. Er dient nur zur Überwachung von Veränderung.
• Er ist ein individueller Wert. Man kann sich nicht mit anderen vergleichen.

PS:

Es sind noch Plätze für das Testen der App für neue Abonnenten des Newsletter frei. Wer also noch bei der Gestaltung der App mitwirken will und sich nicht für den Newsletter eingetragen hat, hat noch bis Sonntag Zeit dies zu tun. Dann werden die Testplätze verteilt.

Fragen

• Der FM-Score ist die einfachste Möglichkeit Muskeln und Körperfett zu trennen. Wärst du bereit kompliziertere Methoden zu verwenden um die Veränderung deines Körpers zu kontrollieren?

Fotos

Photo Credit: Children's Bureau Centennial via Compfight cc