Irisin ist ein körpereigener Botenstoff. Ich hatte mich eigentlich vor dem Hintergrund für ihn interessiert, weil er weißes Fett in Braunes umwandelt. (Update 2014-12-28-14:10: Weißes in braunes Fett und nicht umgekehrt. Danke an Petra) Ein zentraler Unterschied zwischen diesen beiden Fettsorten ist, dass braunes Fett wesentlich mehr Mitochondrien enthält. So hat braunes Fett einen aktivieren Energiestoffwechsel. Der Körper produziert hier Wärme, was die Verbindung zum Thema Kälte ist. Irisin wird durch Training und Kälte ausgeschüttet. In der Studie von Huh et al.[^huh2014] stellte die Forschertruppe unter anderem die folgenden drei Effekte von Irisin fest: IGF-1 wird ausgeschüttet. IGF-1 ist ein… (Weiterlesen)

Zusammenfassung: Improved Eating basiert auf der Skalierbarkeit der Ernährung. Das bedeutet, dass die Grundkonzepte für jeden Menschen gelten sollten, während sich die Unterschiede aus der individuellen Anwendung ergeben. Hier ist ein Beispiel für das klassischste aller Ziele des Trainings gegeben. Im letzten Fallbeispiel war der absolute Hauptfokus auf dem mageren Muskelaufbau. Es ging darum, ohne relevante Erhöhung des Körperfettanteils Muskelmasse aufzupacken. In diesem Beispiel geht es um das klassischste Ziel des Trainings. Die meisten Menschen wollen Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, wenn sie eine Veränderung des Körpers anstreben. So auch die Dame, deren Weg ich nachfolgend skizzieren werde: Ich… (Weiterlesen)

Zusammenfassung: Improved Eating ist ein Konzept, dass sich jedem Anspruch anpassen soll. In diesem Beitrag stelle ich einen von mir betreuten Trainierenden vor. Es geht hier um Muskelaufbau bei möglichst niedrigem Körperfettanteil. Ich gehe hier folgend vor: Ich stelle den Trainierenden Max (Pseudonym) vor. Ich stelle jeweils die Trainingsphasen vor. Dann stelle ich die Ernährungsstrategie vor und kommentiere mein Vorgehen. Am Ende gibt es ein paar vergleichende Bilder und ein paar Daten. Max Der Trainierende Max ist ein junger und athletischer Mann Anfang 20 (das sind dankbarsten Trainierenden). Er hat zwei Jahre Trainingserfahrung gehabt, als wir angefangen haben sowohl Ernährung… (Weiterlesen)

Zusammenfassung: Die Kalorienbilanz wird als das einzig relevante Kriterium beim Abnehmen hingestellt. Diese Vorstellung hat seine Tücken. Körperfett wird ebenso wie die Muskulatur über komplexe Mechanismen reguliert. Nur mit der Kalorienbilanz zu arbeiten ist eine unzulässige Vereinfachung gegenüber der Komplexität des Körpers. Muskelaufbau und Fettabbau: Die beiden Klassiker der Ernährung. Obwohl es noch viele andere Faktoren einer robusten Gesundheit gibt, erhalten diese beiden Themen zweifellos den Löwenanteil unserer Aufmerksamkeit. Ob der Großteil vielleicht eher am guten Aussehen interessiert ist, lasse ich an dieser Stelle offen. Beim Abnehmen ist die Kalorienbilanz das Ungetüm, dass sich bei allen Überlegungen aufdrängt. Doch wie… (Weiterlesen)

Zusammenfassung: Der FM-Score ein Kontrollmittel. Mit ihm kannst du kontrollieren, ob die Diät, der Muskelaufbau oder die Kombination aus beidem erfolgreich ist. Im letzten Beitrag bin ich noch nicht ausführlich auf den FM-Score eingegangen. Das hole ich an dieser Stelle nach. Die Zusammenfassung des letzten Artikels lautet: Zum Abnehmen ist der Quotient aus Körpergewicht und Bauchumfang ein besseres Maß als das Gewicht alleine. Renate hat das Problem sehr treffend beschrieben: Dabei ist das ja eigentlich so als ob ich meinen Rucksack wiegen würde weil ich wissen will ob ich meinen Schirm dabei habe. Das ist ein pfiffige Metapher dafür, dass… (Weiterlesen)

Die folgende Studie ist ganz interessant, weil sie an gesunden und normalgewichtigen Männern getestet wurde und nicht wie oft an Übergewichtigen. Es ist keine Studie, in welcher gleichzeitig mit einer Kalorienbeschränkung gearbeitet wurde. Und die Kohnehydratbeschränkung ist ebenso nicht so stark (ca. 8% vom Tagesbedarf, was ca. 50g sind). Das Interessante ist, dass die Teilnehmer gleichzeitig ihre Muskelmasse leicht erhöhen konnte. Es ist nicht viel und das Interessante dieser Studie ist weniger, dass eine LowCarb-Ernährung so muskelanabol ist, zumal diese Studie recht klein ist (20 Teilnehmer). In dieser Studie hatte die LowCarb-Ernährung einen muskelaufbauenden Effekt bei gleichzeitigem Fettabbau. Das wollen… (Weiterlesen)