Meine Zwischenroutine

Zusammenfassung und Einleitung: Sitzen ist Krankheit auf Raten. Im amerikanischen Raum macht sich der Slogan breit Sitting is the new smoking. Ich kann da nur kräftig nicken. Eine frequente Zwischenroutine hilft Menschen, die mit diesem Problem des Lebenswandels konfrontiert sind.

In meinem Zettelkasten häufen sich die Hinweise zum Thema Sitzen und Gesundheit. Selbst ein tägliches Sportprogramm schützt nicht vor den negativen Auswirkungen des Sitzens. Nichtbewegung ist eine besondere Herausforderung in deinem Leben. Daher habe ich diesen Punkt auch im zweiten Teil zu den Kategorien der Gesundheit hervorgehoben.

Die einzige Lösung ist die Reduzierung der konsekutiven Nichtbewegungszeit, der Zeit, die du am Stück ohne Bewegung sitzt, liegst oder stehst.

Dazu wurde mir schon häufiger die Frage gestellt, welche Bewegungen man zwischendurch machen sollte. Als Beispiel habe ich meine aktuelle Zwischenroutine (2014-09-29) gewählt. Es folgt das Video zur Demonstration und ein paar Tipps zur Gestaltung der eigenen Zwischenroutine. Dann erweitere ich die Dinge, die ich im Video anspreche, um ein paar weiterführende Aspekte.

[pullquote position="right" hidden="true"]The body will become better at whatever you do - or don't do. You don't move, the body will make you better at not moving by locking the tissues together. - Ido Portal[/pullquote]

Nach welchen Kriterien solltest du die Übungen auswählen?

Treibe deinen Puls nach oben. Ich habe nichts gegen Dehnübungen an sich, aber in der Zwischenroutine sollten sie nicht den Löwenanteil ausmachen. Eines der zentralen Probleme beim Sitzen ist die reduzierte metabolische Aktivität. Also beweg' dich und treib' deinen Puls nach oben.
Mache etwas Ungewohntes. Ein Problem des Sitzens und unseres Alltags überhaupt ist die sehr geringe Bewegungsvielfalt. Wir versuchen dies auszugleichen, in dem wir beispielsweise Joggen gehen. Wenn du dich vorher schon einmal beeilt hast, bedeutet das Joggen bereits keinerlei neue Bewegung für dich ist. Versuch' möglichst ungewohnte und auch auch wechselhafte Bewegungen zu benutzen.
Mache Übungen, die für dich relevant sind. Die Bewegungen sollten nicht einfach nur irgendwelche bedeutungslosen Mittel zur Gesundheit sein. Das können sie auch, aber für vielversprechender halte ich eine Auswahl, die auf deine Ziele zugeschnitten sind. Wenn du die Zwischenroutinen beginnst, ist das deine Gelegenheit, für ein Projekt zu arbeiten. Das kann ein Klimmzug sein, ein einarmiger Liegestütz oder irgendetwas anderes sein. Es soll dich fordern. Eine Auswahl für die Fortgeschrittenen ist auf Beastskills zu finden. Dort findest du Anleitungen zu wirklich anspruchsvollen Übungen mit dem Körpergewicht. Für einige kann das bedeuten, dass sie sich überhaupt ein Ziel aussuchen, dass mit ihrem Körper zu tun hat.
Arbeite an deinen Schwächen. Das ist die beste Gelegenheit, um an deinen Schwächen zu arbeiten. Gerade die hohe Frequenz macht sich dabei bezahlt. Für die meisten Menschen bedeutet dies an ihrer Mobilität zu arbeiten. Damit meine ich nicht, dass du dich dehnen solltest. Arbeite an deiner Stabilität in der Kniebeuge, jongliere, arbeite an deiner Balance, mache Übungen für dein Fußgewölbe, aktiviere deine Rumpfmuskulatur - die Möglichkeiten sind vielfältig.

Meine Zwischenroutine

Bedenke, dass meine Zwischenroutine in einem bestimmten Kontext steht. Ich trainiere bereits 2-3x/Tag, sitze aber auch von morgens (7h) bis abends (19h). Deine Zwischenroutine sollte auf dich selbst zugeschnitten sein.

Am Anfang siehst du meinen Zettelkasten. Eigentlich wollte ich am Anfang bereits einen Zettel geöffnet haben, dessen Inhalt auch etwas mit diesem Blog zu tun hat. Danke an meinen Mitbewohner, dass er "rechtzeitig" begonnen hat aufzunehmen. Die Zettelkastenmethode ist ein anderes Projekt von mir, die aber vor allem mit Wissensarbeit und Schreiben zu tun hat.
Ich arbeite mit der Pomodoro-Technik. Das heißt, dass ich einen Timer auf 20-25min stelle und solange am Stück konzentriert arbeite. Dann mache ich eine Pause und meine Zwischenroutine.
Die Tafel ist ein einfaches Werkzeug um Dinge im Blick zu behalten. In diesem Fall habe ich die Zwischenroutine an die Wand geschrieben. Ein einfacher Trick, um mehr Aktivität in den Alltag zu bringen, ist es solche Tafeln (einfache Zettel gehen auch) mit Bewegungsanweisungen an verschiedenen Stellen deiner Wohnung zu positionieren.
Diese Zwischenroutinen solltest du als Bewegungsübung verstehen. Das ist etwas anderes als Training, obwohl diese Zwischenroutinen wahrscheinlich einen großen Effekt auf deinen körperlichen Zustand haben würden. Geh' die Bewegungen nicht einfach gedankenlos durch. Konzentriere dich auf die Bewegungen und was du mit deinem Körper machst. So hast du am meisten von den Pausen. Indem du dich auf etwas Körperliches konzentrierst, gibst du einerseits deinem Geist eine kleine Pause von den doch sehr abstrakten oder eintönigen Tätigkeiten am Schreibtisch, andererseits gerätst du nicht in eine Art Faulenzermodus.

Die Bewegungen

Fortbewegung auf allen vieren. Diese Übung erfüllt für mich vor allem die ersten drei Kriterien. Sie ist einigermaßen anstrengend, so dass ich meinen Puls ein wenig nach oben treibe. Außerdem laufe ich nicht allzu oft auf allen vieren durch die Gegend. Ein reiches Repertoire von Vierfußgangarten zu haben ist sehr nützlich. Vor allem der Schultergürtel profitiert davon und auf allen Vieren zu gehen, kann man hervorragend in ein Training einbauen.
Der Handstand an der Wand. Diese Übung erfüllt alle vier Kriterien. Sie ist anstrengend genug und kommt in meinem Alltag nicht vor. Mein Fernziel ist es Liegestütz im Handstand auch frei zu können. Dass ich den Handstand noch nicht frei kann, sehe ich als definitive Schwäche an. Ich habe sehr lange Zeit nur mit meinem Körpergewicht und einfachsten und selbstgebasteltem Trainingsgerät trainiert. Dass ich mich nicht um solche turnerischen Dinge gekümmert habe, gereicht mir jetzt zum Nachteil. (Ich bin viel zu weit von der Wand weg. Das habe ich auf dem Video erst gemerkt.)
Hängen. Das klingt erstmal unschuldig, ist aber eine hervorragende Methode um die Griffkraft zu stärken und die Schulterpositionen zu üben. Hängen kommt in meinem Alltag nicht vor und gerade diese Position ist sehr wichtig für den einarmigen Klimmzug, den ich leider nur mit der freien Hand auf der Schulter kann. Mir fehlt noch die Kontrolle über die Position, wenn ich mit einer Hand hänge. Wenn ich das gelernt habe, habe ich den einarmigen Klimmzug gemeistert (mit Schwung habe ich den schon ein paar Mal gemacht. Allerdings war ich da auch einen viertel Zentner leichter). Es ist also auch sehr spezifisches Schwächentraining für mich. Ich habe im September am Hanging Month von Ido Portal teilgenommen
Einbeinige Hocke. Auf der einen Seite nicht sehr anstrengend, aber hier liegt einer meiner stärksten Schwächen. Ich bin in der untersten Position aller kniebeugeartigen Übung (sogar auf der Beinpresse) überraschend schwach. Der Unterschied zwischen meiner flachen und tiefen Kniebeuge (Oberschenkel unter parallel) ist sehr groß. Außerdem habe ich mir vor ein paar Jahren alle Bänder des einen Fußes gerissen. Seitdem habe ich eine etwas eingeschränktere Beweglichkeit im Sprunggelenk. Daran muss ich arbeiten. Diese habe ich von Kelly Starret und Ido Portal.

Am Ende gab es meine Abschiedscolts. Einfach so.

Im nächsten Video wird es um das Barfuß laufen gehen und warum es so unheimlich wichtig ist.

Fragen

Wie sieht deine Zwischenroutine aus und wie oft führst du diese durch?
Wenn du im Büro arbeitest, wie sorgst du für Aktivität, wenn du wegen sozialer Regelung nicht auf allen Vieren laufen kannst?