29 Reaktionen

  1. Dominik at |

    Bzgl. Feltham: Der Großteil seinen Kalorienüberschüsses waren Nüsse die ein paar sehr spezielle Eigenschaften aufweisen. Siehe u.a. Literatur zu Nüssen und Gewichtsregulation: http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/17%20Suppl%201/337.pdf Letzlich ist hier das größte Problem neben sehr unzuverlässigen Messmethoden (d.h. z.B. kein DXA oder akkurate REE messung), dass ein Großteil der Nahrung unverdaut ausgeschieden wird.

    Berardi – Problem hier : Alles Annekdoten?: Waren DXA Scans inkl.? Oder lediglich Schätzungen basierend auf einzelnen Kalipermessungen und mehreren (hoffentlich gemittelten) Gewichtsmessungen? Ist das irgendwo festgehalten neben seinen Aussagen alleine?

    Deine Beispiele lassen sich doch sehr gut im Model der Energiebilanz unterbringen: Dein Freund: Beide Seiten der Energiebilanz verändern sich und wurden beide nicht gemessen+ gleichzeitiger Muskelaufbau. Dein Erfahrung – Das scheint relativ oft zu passieren u.a. wegen Retention von Nahrung im Darm. Wir wissen hier nicht von welchem Zeitraum du sprichst. Deine Freundin – Hier ist es wesentlich wahrscheinlicher, dass Wasserretention, schwankende Selbsteinschätzung und ungenaues Tracking der Nahrungszufuhr die Diskrepanz produzieren.

    Nichts davon soweit wiederlegt die Energiebilanz wie sie Wissenschaftler verstehen, höchstens in der Form wie viele Laien das Modell fehlinterpretieren.

    Siehe dazu Lyle Mcdonald: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html

    Und : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19386028

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Hallo Dominik,

      • Das Problem der unzuerverlässigen Messmethoden bei Feltham sehe ich nicht. Die zentralen Werte sind die vorausgesagte Gewichtszunahme und die reale Gewichtszunahme. Je größer der Spalt hier klafft, desto größer ist das Problem der Kalorienbilanz in klassischer Verwendung. Meine Vermutung mittels des FM-Scores schließen lediglich an seinen geschrumpften Bauchumfang an.
      • Danke für das Paper. Genau darum geht es mir unter anderem. Es gibt eine unglaubliche Vielzahl von Faktoren, die mitbestimmen wie der Körper auf Nahrung reagiert. Diese Faktoren kann man durch andere Modelle erfassen, aber das Energiebilanzmodell kann das nicht. Man muss erstmal wieder über anderen Überlegungen die Veränderungen in das Energiebilanz reimportieren. Daher auch meine Kritik.
      • Das Problem der Fallbeispiele Berardis ist ein Universitäres und kein Wissenschaftliches. Das heißt, dass das nicht lediglich Anekdoten sind. Es sind Fallbeispiele, die in einem nichtuniversitären Kontext dokumentiert sind. Das setzt natürlich Vertrauen in Berardi voraus, aber das gleiche Vertrauen muss man auch den Wissenschaftlern entgegenbringen.

      Meine Beispiele

      • Mein Kumpel hat die Energiezufuhr von etwas unter 2000kcal auf 4500-5000kcal erhöht. Sein Sportumfang hat sich nicht einmal um 1000kcal erhöht. (Das Krafttraining hatte leicht weniger Volumen, dafür hat er noch zusätzliches Ausdauertraining absolviert). Der Muskelaufbau war ein Resultat dieser Maßnahmen, aber genau darum geht es. Die Kalorienbilanz kann nicht zur Verfügung stellen, wie der Körper auf einen Überschuss reagiert. Auf diesen Überschuss hat mein Kumpel mit Fettabbau reagiert. Das Modell der Kalorienbilanz hat eben seine Fehler und ist eine Fehlinterpretation der Thermodynamik.
      • Mein Gewicht war vorher einige Monate stabil, jetzt hat es sich auf etwas mehr stabilisiert. Im Schnitt ist mein Gewicht während aller Futterzustände höher.
      • Die Freundin meines Kumpels ist das schwächste Beispiel, weil ihre Kalorien und ihr Verbrauch nicht gemessen sondern geschätzt sind. Allerdings ist bei ihr die Diskrepanz enorm. Es fehlen zwischen 500 und 1000kcal, wenn sie wenig isst. Was bei ihrer Tageszufuhr ein riesiger Anteil ist.

      Lyle

      Ich beschränke mich hier auf ein Beispiel, obwohl viele Punkte von Lyle sehr valide sind. Er behauptet, dass Wasser kalorisch neutral ist. Das ist falsch. Wenn wir Wasser trinken nimmt das System Körper Energie auf (Wärme, solange das Wasser nicht 0°K hat). Selbst, wenn wir auf einen Berg steigen, nimmt das System Körper Energie auf (potentielle Energie). Das scheint im ersten Augenblick absurd, liegt aber daran, dass der Energiebegriff in der Ernährung und im Sport ein völlig inkohärenter Mischbegriff ist. Die Fehler liegen daran, dass wir biologische Fragen mit physikalischen Begriffen begegnen, ohne dabei die nötige Transferleistung zu tätigen. Im physikalischen Sinne ist Wasser, dass wärmer als 0°K ist, Energiespender, während biologisch keine Energiepotentiale (z.B. ATP) gewonnen werden können.

    2. omegachigma at |

      Das sehe ich anders. Mit Wasser nimmst du meist keine Energie auf, auch nicht in Form von Wärme. Das Wasser welches wir trinken hat meist Temperaturen zwischen 5-15 Grad Celsius. Der Körper heizt aber immer alles auf 37 Grad hoch. Er verbraucht damit also sogar Energie. Wobei das jetzt nicht so ins Gewicht fallen sollte. Den genauen Verbrauch kenne ich jetzt aber auch nicht. Vielleicht hat da jemand konkrete Zahlen?

    3. Sascha Fast at |

      Wenn du ein Glas Wasser hast und dann kälteres Wasser noch reinschüttest, hast du dem Glas Wasser dann Energie entzogen? Natürlich nicht. Die durchschnittliche kinetische Energie des Glas hat sich verringert. Die Gesamtenergie ist allerdings gestiegen. Das Gleiche passiert auch im Körper.

      Deine Überlegung macht vor dem Hintergrund Sinn, dass wir das Wasser ja auch wieder in Form von Atem, Schweiß, Urin, Kot usw. wieder abgeben und dann wieder Energieverlust erleiden. Das gleiche gilt allerdings auch für Nahrung und alles andere auch. Wenn es verbraucht wird, scheiden wir es eben wieder aus.

      Ich will hier illustrieren, dass die Aussage, Wasser hätte keine Energie falsch ist. Selbst wenn wir uns nur auf kinetische Energie beschränken, stimmt das so lange nicht, solange das Wasser wärmer ist als 0°K. Ich will nicht darauf hinaus, dass man nun irgendwelche Wasserfluktuationen in seine Kalorienbilanz aufnehmen sollte.

  2. Jan at |

    Sehr interessanter und informativer Artikel!

    Bei deinen eigenen Versuchen (Kumpel, Freundin & Du): wurden die Kalorien von einen auf den anderen Tag erhöht oder schrittweise erhöht bzw. wurde die Ernährung schrittweise angepasst?

    Was heißt hier in dem Zusammenhang „Sportpensum erhöht“?Quantität oder Qualität? Wurde häufiger (z.B.: täglich oder gar täglich 2x) trainiert oder wurde ein Ganzkörpertraining bzw. ein Training mit Fokus auf die großen Muskelpartien absolviert?

    Ich bin ziemlich begeistert von den Ergebnissen, die hier geschildert werden. Etwas abschreckend ist lediglich der beigefügte Satz bei jedem Probanden, dass das Training erhöht wurde. Ist das Pflicht oder was wäre die Folge, wenn dies nicht geschehen würde?

    Ich denke, ich werde es selbst einmal ausprobieren, da die hier vorgeführten Ergebnisse mich wirklich überzeugt haben!

    MfG

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Hallo Jan. Danke für das Kompliment.

      Bei mir habe ich die Kalorien schrittweise erhöht, bei meinem Kumpel ziemlich schlagartig. Das hat aber verschiedene Gründe. Bei meinem Kumpel ging dies mit einem Experiment einher UND einer Makronährstoffumverteilung. Bei seiner Freundin war das eine ungeplante Erhöhung durch eine Änderung der Nahrungsauswahl.

      Das Sportpensum habe ich bei meinem Kumpel stark erhöht. Auch er trainiert 2x/Tag. Allerdings mit auf ihn angepassten Trainingsmaßnahmen. Wir beide trainieren immer Ganzkörpertrainingseinheiten, maximal einen Push/Pull-Split. Es sind nur große Verbundübungen als Hauptübungen, während Isolationsübungen nur für Rumpf und andere Schwachpunkte (bei mir z.B. der Beinbeuger als Ergänzung) eingesetzt werden.

      Es ist in fast allen Fällen absolute Pflicht, dass man das Sportpensum erhöhst. Auch Feltham hat trainiert. Es kommt darauf an, was neben der Erhöhung der Kalorienzufuhr auch verändert wird. In den Fällen, in denen ich eine Erhöhung der Energiezufuhr empfohlen habe, ging dies immer mit einer Wiederherstellung der metabolischen Gleichgewichte einher. Das heißt, dass dabei auch Entzündungen durch Ernährungsunverträglichkeiten, niedriger Proteinanteil in der Nahrung und andere Dinge korrigiert wurden.

      Wenn du einfach mehr von dem isst, was du bisher isst, ohne jede weitere Veränderung vorzunehmen, kannst du davon ausgehen, dass du an Körperfett zulegen wirst. Ich will hier nicht dafür argumentieren, dass zum Abnehmen von Körperfett mehr essen immer besser ist. Diese Artikelserie ist die Kritik an der Kalorienbilanz als Konzept, weil sie falsche Vorhersagen macht. Deswegen kann es sein, dass der eine bei einer Erhöhung des Überschusses an Körperfett abbaut (was ich hier mit einigen Beispielen veranschaulicht habe). Andere wiederum bauen an Körperfett auf. Die Kalorienbilanz kann diese Unterschiede aber nicht erklären.

      Beste Grüße Sascha

    2. Jan at |

      Entschuldige, ich fange erst an mich mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Daher versuche ich einen Gedanken aus deinem Artikel für mich zusammenzufassen:

      Im Grunde genommen sagen die Ergebnisse der Probanden doch nichts anderes aus, als dass eine Umstellung der Makronährstoffe für die körperlichen Veränderungen verantwortlich ist. Da die Kalorienzufuhr zirka verdoppelt wurde, aber zeitgleich auch der Leistungsumsatz zirka verdoppelt wurde, lässt sich festhalten, dass sich am Verhältnis der beiden Faktoren nichts verändert hat. Einzig der Parameter der Makronährstoffe wurde verändert.

      Somit sollten solche Ergebnisse doch auch durch eine geringere Kalorienerhöhung (und somit auch einer geringeren Erhöhung des Sportpensums) möglich sein, sofern eben die entscheidenden Nährstoffe (Fett und Protein) den Hauptanteil der Ernährung ausmachen.

      Wie bereits erwähnt: Ich werde es selbst einmal ausprobieren und auch in so einer – wie ich finde krassen – Form (sprich: täglich an die 5000kcal). Die Planungen laufen :-) Da ich mir bisher keine Gedanken darüber gemacht habe, wie hoch mein Leistungsumsatz ist, denke ich, dass eine Erhöhung um 500 bis 600 kcal reichen sollte. Bisher habe ich etwa 4x die Woche Krafttraining gemacht. Im Fokus standen dabei die Basics (Kniebeuge, Klimmzüge etc) und wurden ergänzt durch Isolationsübungen für die Arme. Geplant ist, dass ich in dieser Zeit täglich trainieren werde: am morgen Krafttraining, am späten Nachmittag / frühen Abend Ausdauertraining.

      Ich bin mal gespannt, wie mein Körper auf diese Umstellung reagiert: Einerseits die Nahrungsumstellung (Makronährstoffumverteilung und erhöhte Kalorienzufuhr) und auf der anderen Seite das erhöhte Training. Ich kann es nicht wirklich abschätzen, aber ich bin eigentlich der Meinung, dass die Umstellung – genauer gesagt der Verlust der Regeneration bei gleichzeitiger Erhöhung der sportlichen Belastung – zu Schwierigkeiten führen könnte.

    3. Sascha Fast at |

      Ich bin gespannt, wie es dir ergehen wird.

      Ganz wichtig zur Erhöhung des Trainingspensums: VORSICHTIG und schrittweise. Wenn du die Anzahl der Krafttrainingseinheiten erhöhest, senk‘ auf jeden Fall erstmal das Volumen pro Trainingseinheit, so dass du in Summe noch eine leichte Erhöhung hast. Vor allem solltest möglichst vielfältig belasten. Benutz‘ Körpergewichtsübungen, Schlitten und alles, was dir einfällt. Beim Ausdauertraining: Verschiedene Methoden: Zirkeltraining, Intervalltraining, kurze Tempoläufe (20min). Auch hier gilt nicht sofort übertreiben.

      Zur Illustration: Ich habe mein Trainingsvolumen damals erhöht, in dem ich zu meinem Programm (das schon Sprinttraining, Zirkeltraining, BWE und Hanteltraining beinhaltet hat) kurze Minieinheiten hinzugefügt habe. Das waren drei Sätze von 10 Klimmzügen, 10 Dips an den Ringen und 10 Pistols pro Bein. Mehr nicht. das hat mich im Zirkel vielleicht 10-15 gekostet. Ich habe mich nicht überhaupt nicht ausbelastet.

  3. Janosch at |

    Unbewusst habe ich letzten Monat ähnliches erlebt. Ich wollte mich gleichzeitig auf einen Ausdauer Leistungstest vorbereiten und dabei mein Körpergewicht steigern.

    Dazu habe ich, zusätzlich zu 4 mal Krafttraining, noch 3 Ausdauereinheiten (15min) eingefügt und meine Kcal Zufuhr auf 4500-5000 pro Tag erhöht, eigentlich eine Zahl bei der ich zunehme.

    Ergebnis war das ich am Ende des Monats nur 0,5kg mehr gewogen habe. Eigentlich hatte ich mit wesentlich mehr gerechnet.

    Dem optischen Eindruck nach ist mein KFA gesunken. Habe hier leider keine Zahlen.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Janosch,

      hat sich deine Makronährstoffverteilung verändert? Krafttraining blieb unverändert?

  4. Janosch at |

    Krafttraining war relativ gleich. Kein Deload oder Programmwechsel. Ich habe in der Zeit die Kh erhöht, weil ich mich so leistungsfähiger fühle.

    So 150-200gr am Tag. Dazu 200gr Eiweiß und den Rest aus Fett.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Aber Fett war denn entsprechend erhöht, so dass sich die Relation in Richtung Fett verschoben hat?

  5. Janosch at |

    Ja eindeutig. Abhängig von den Gesamtkcal mal mehr mal weniger stark.

    Nächste Woche ist mein Deload vorbei, dann werde ich das selbe nochmal ausprobieren und schauen was raus kommt.

    Die Ausdauereinheiten muss ich nun anders legen und auf 2 pro Woche zurückfahren. Und diesmal kein Laufen mehr.

    Mit etwas weniger Training hoffe ich dann auf eine stärkere Zunahme.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Wenn du das Ausdauertraining nicht so oben hast, solltest du entsprechend die Carbs begrenzen. Ich bin mal gespannt, was sich bei dir tut.

  6. Janosch at |

    Auf wie viel? Bisher hab ich mit unter 100gr am Trainingstag keine guten Erfahrungen gemacht.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Das kann ich dir so nicht sagen. Aber wenn du unter 100g keine guten Erfahrungen gesammelt hast, dann ist das ja schon Hinweis genug. Ich denke, dass jeder seinen individuellen Carb-Bedarf hat.

      Ich würde mich nur nicht davon beeindrucken lassen, dass du im Ausdauertraining erstmal nicht die Power hast. Es geht schließlich um die Anpassungen und nicht um die eigentliche Trainingsleistung (vgl. Train low, compete high). Solange im Krafttraining alles gut läuft, ist alles gut.

  7. Tom at |

    Hey,

    also ich denke auch, dass die Quellen einen Riesen Denkfehler haben. Die Thermodynamik wird nicht verletzt und gilt – das Problem ist, dass wir falsche und/oder ungenaue Vorstellungen und Messmethoden haben. Würde man deine Ernährungsumstellung perfekt quantifizieren und messen („können“) sowie deinen Verbrauch (der sich nicht nur aus dem Sport sondern auch durch verändertes Mikrobiom, Ratios der Nährstoffverwertung usw. zusammensetzt) perfekt messen können wäre alles logisch und würde den Gesetzen der Thermodynamik folgen. Alleine die Kcal-Bestimmung der meisten Lebensmitteln ist bekannt falsch (wie oben Mandeln und andere Nüsse haben bis 35% weniger kcal durch Fett-Bindung im Darm, Eiweiß bekannt nur 3,1kcal/g statt 4,7 etc etc etc) – dazu lassen wir bei Berechnungen jegliche anderen Vorgänge aus.

    Es ist also nicht so einfach wie 200kcal rein – 100kcal raus = 100kcal Defizit, trotzdem folgt unser Körper dem Prinzip, dass er aus bestimmten Nahrungsmengen zu gewissen Konditionen nur einen Betrag an Energie herausbekommt (der auch variabel sein kann) – das ist für mich Thermodynamik.

    Als Bsp. für die Funktion gibt es doch etliche Wettkampf-Athleten die bei gleicher Ernährung mit stetigen 200-500kcal Reduktionen auch komplett analog abnehmen. Es klappt also auch mit unserem schlechten Modell ganz gut anscheinend. Das Modell ist halt zu banal für Umstellungen die an allen Rädern drehen und man dann sagt: „Ich esse aber viel mehr und nehme trotzdem ab – Thermodynamik ist ein Mythos.“

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Moin Tom,

      so einen Riesendenkfehler können die Quellen nicht haben, wenn du zu genau dem Schluss kommst, auf den sowohl Berardi als auch Feltham und ich hinauswollen:

      Es ist also nicht so einfach wie 200kcal rein – 100kcal raus = 100kcal Defizit. – Tom

      Das Modell der Kalorienbilanz in herkömmlicher Verwendung (diejenige, die du kritisierst) funktioniert nicht gut, weil es bei einigen zu plausiblen (auch davon gibt es natürlich genug) und bei anderen zu völlig kontraintuitiven Ergebnissen führt. Man kann aber nicht sagen, dass ein Modell korrekt ist, wenn es in einigen Fällen funktioniert und in anderen Fällen eben nicht.

      (Ich behaupte nicht – das habe ich auch ausdrücklich geschrieben -, dass die Termodynamik falsch ist. Es ist ein Konzept aus der Physik, dass in der Ernährung zur falschen Anwendung kommt. Korrekter Weise hat dann auch Wasser Kalorien)

      Aber schön, dass du jetzt schon meiner Meinung bist. :D (Mäeutik)

      Beste Grüße Sascha

  8. Alex at |

    Nach einiger Zeit mal wieder hier unterwegs. Hat sich schön entwickelt. Dann möchte ich auch mal meinen Senf dazu geben: Ich habe vor 14 Tagen mit einer LCHF Ernährung angefangen, nachdem ich im Sommer sehr über die Strenge geschlagen habe. Ich zähle keine Kalorien nur Protein und esse bei Hunger einfach so viel Fett zusätzlich (meist Butter) bis ich satt bin. Seit dieser Zeit hat meine Kraft unmenschlich zugenommen und gleichzeitig bin ich ein wenig definierter geworden. Inzwischen komme ich auf fast ein Stück Butter + Kokosfett und MCT extra bei sehr wenig Carbs. Mein Trainingsvolumen pro Einheit habe ich dazu gesenkt (3x/Woche) und diese kürzer und intensiver gestaltet. Ich habe in dieser Zeit Fortschritte im Training erreicht, für die ich zuvor vergebens monatelang trainiert habe. Durch die allg. Theorien ist dies nicht zu erklären. Ich bin btw. ein riesen Fan der Bulletproof Diet von Dave Asprey und bin angeleitet durch sein 4000-4500kcal Experiment darauf gekommen das selbst auszuprobieren. Fettanteil meiner Ernährung sollte bei mir bei ca. 75-80% betragen.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Interessanter Erfahrungsbericht. Ich habe Einiges in meinem Zettelkasten zur Kombination aus einer ketogenen Ernährung und einer Erhöhung des G-Flux. Es läuft in eine ähnliche Richtung wie du, nur dass ich einer geplanten und geschickten Erhöhung des Trainignsvolumens eine große Wichtigkeit beimesse.

  9. Alex at |

    Das mit dem G-Flux interessiert mich. Woher hast du deine Informationen dafür bezogen?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Es gibt einige Studien dazu. Google mal nach G-Flux und John Berardi. Da findest du ein paar Infos dazu.

  10. Alexandra at |

    Hallo Sascha, vielen Dank für Deine hochinteressanten Informationen! Ich bin ziemlich neu bei einer paleoorientierten Ernährung angekommen – nach 10 Jahren veganer Ernährung und ca. 10 Kilo Übergewicht. Ich bin momentan noch etwas verunsichert wegen der verschiedenen Aussagen zu Metabolismus, Intermittierendem Fasten, Trainingshäufigkeit etc. Ich habe z.B. mit drei Mahlzeiten angefangen und dazu täglich Deine Kräftigungsübungen aus der Morgenroutine gemacht, in zwei Monaten habe ich nur 1 Kilo abgenommen, obwohl mein Freund, der keinen Sport macht, das Gleiche isst wie ich, aber nur zwei Mahlzeiten, ganze 8 Kilo verloren hat. Ich habe es dann mit IF versucht, auch ohne Gewichtsverlust und bin jetzt total frustriert und verunsichert, wie ich weiter machen soll. Kannst Du mir vielleicht eine Empfehlung geben? Wie oft sollte ich z.B. trainieren, Bodyweight oder Gewichte, IF ja oder nein?

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Hallo Alexandra.

      Ins Blaue hinein fällt es mir schwer konkrete Tipps oder Hinweise zu geben. Deswegen Liste ich mal ein paar Punkte auf, die dich dann zum weiterforschen animieren können:

      1. Wenn du von einer veganen zu einer paleo-artigen Ernährungsweise gewechselt bist, dann ist sehr sehr wahrscheinlich, dass du gleichzeitig an Muskulatur zugelegt hast. Das würde bedeuten, dass sich hauptsächlich dein Fett-Muskelverhältnis verschiebt. Das gilt insbesondere, wenn du gleichzeitig mit Krafttraining angefangen hast.
      2. Beim Training ist die Progression das zentrale Element. Wenn du dich gesteigert hast, mein Vorgehen basiert auf täglicher und geplanter Steigerung der Belastung, hast sollte wenigstens ein bisschen Muskelwachstum dabei gewesen sein. Du brauchst aber Übungen, die deinem Fitnessgrad entsprechen. In der Morgenroutineserie habe ich nur ein paar Beispiele für Übungen gegeben.
      3. Männer und Frauen reagieren teilweise sehr unterschiedlich auf die gleichen Maßnahmen. Es ist müßig dich mit ihm zu vergleichen.
      4. Übergewicht ist sehr schwer in Gewicht zu bemessen. Frauen mit einem weiten Becken wiegen natürlicher Weise deutlich mehr als sehr schmalhüftige Frauen. Das hat aber nichts mit irgendeiner Art von Übergewicht zu tun. Weil in der heutigen Moderne völlig unrealistische Schlankheitsvorstellungen die Norm sind, ist es für eine Frau sehr schwer ein vernünftiges Bild von sich zu machen. Die meisten Frauen weisen aber die Möglichkeit sich falsch einzuschätzen von sich. (Das aktuellste Extrem war eine Frau, die besagtes weites Becken hatte. Sie hatte bereits ein Sixpack und wollte aber unbedingt an den Beinen abnehmen. Ihr Körper wehrte sich bereits gegen die immer extremeren Maßnahmen) In diesem Kontext rate ich dir, dass du dir Fitnessbezogene Ziele suchen solltest, die mit Figurverbesserung einhergehen, aber völlig unabhängig von deinem Körpergewicht sind. Kraft, Ausdauer, vielleicht eine Übung, die du können willst (z.B. Klimmzüge).
      5. Beim intermittierendem Fasten für Frauen scheiden sich die Geister. Einige scheinen es zu vertragen und viele dann überhaupt nicht. Allerdings sind Frauen in unserer Moderne wesentlich stärker belastet als Männer. Das heißt, dass durch die allgemeine Stressbelastung Frauen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit den zusätzlichen Stress des Fastens nicht in positive Reaktionen wandeln können. Das führt schon zum nächsten Punkt.
      6. Schlaf und Stress sind zwei enorm wichtige Faktoren. Wenn du hier Probleme hast, dann sind die positiven Effekte von Ernährung teilweise überdeckt. Wenn du also hier Defizite hast, solltest du dich demnächst damit beschäftigen.

      Beste Grüße
      Sascha

  11. Alexandra at |

    Herzlichen Dank für die ausführliche Auskunft!

    Mit deinem Rat, sich auf fitnessbezogene Ziele zu konzentrieren, hast du völlig Recht, ich bin normalerweise auch nicht so von der Waage besessen, aber durch die Erfolgserlebnisse meines Freundes bin ich in dieses Kontrollverhalten hineingeraten, ich werde mich jetzt tatsächlich wieder auf Klimmzüge konzentrieren, meinen ersten habe ich letzten Sonntag geschafft ;-)

    Was ich noch vergessen hatte: Ich habe seit kurzem Schilddrüsenunterfunktion, evtl. geht deshalb das Gewicht nicht runter. Und in diesem Zusammenhang bin ich auf intermittierendes Fasten gestoßen, das soll sich positiv auf die UF auswirken, gleichzeitig habe ich aber Angst, dadurch meinen Grundumsatz zu senken…

    Wie war das denn bei deinem Kumpel, bei dem die Kalorienmenge, bzw. das Training erhöht wurde, war da auch intermittierendes Fasten im Spiel?

    Und dann noch eine letzte Frage: Ich bin über „Body by Science“ von Doug Mc Guff gestolpert und habe mir ein Video über die Trainingsmethode angeschaut. Was hälst du von der Aussage, dass 20 Minuten Training pro Woche ausreichen, um Muskeln aufzubauen und fit zu bleiben?

    Viele Grüße Alexandra

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Beim intermittierendem Fasten und der Schilddrüsenunterfunktion wäre ich vorsichtig. Ich habe einige Studien gefunden, die wenigstens keinen schädlichen Effekt feststellen, wenn es sich um Kurzzeitfasten handelt (>14-16h).

      Bei meinem Kumpel damals war kein intermittierendes Fasten im Spiel.

      Die Frage in Bezug auf McGuff ist, was man als ausreichend bezeichnet. Es reichen auch 0.3g/Kg Protein am Tag, 1500kcal und ein Liter Wasser. Um zu überleben reichen auch Pizza und Cola. Ich würde mir vielmehr Gedanken darum machen, wie viel Zeit du investieren willst und welche (konkreten) Ziele du erreichen willst. Und dann passt du deine Anstrengungen vor allem an die verfügbare Zeit an.

  12. Alexandra at |

    Ich will ne Figur wie Ronda Rousey und nehme mir die Zeit, die ich dafür brauche :-)

    Kannst du mich nicht ein bisschen virtuell coachen? Natürlich nicht umsonst… Ich hab einfach keine Ahnung, wie ich das angehen soll, wieviel ich machen soll und vor allem was.

    Ich habe mehrfach mit Sport angefangen, zuerst im Studio an Geräten, parallel dazu Joggen, dann Bodyweight-Training, Kettlebelltraining, Bodyrock, bzw. HIIT. Aber ich sehe einfach keine Resultate und bin total verunsichert, weil ich nicht weiß, ob es zu viel oder zu wenig ist. Ich entwickle dann bei jedem Versuch langsam oder sicher die Einstellung, dass alles sinnlos ist, was ich mache und dann habe ich keine Motivation mehr.

    Genau das ist mein Problem, ich bin bereit alles mögliche zu tun oder zu lassen, wenn ich von etwas überzeugt bin. Es war auch kein Problem für mich, mich 10 Jahre ohne jegliche Ausnahme vegan zu ernähren, weil ich davon überzeugt war. Mittlerweile bin ich davon überzeugt, dass mir diese Ernährungsweise nicht mehr gut tut und habe sie entsprechend geändert. Für den Umgang mit meinem Körper gilt das Gleiche, bloß dass ich hier noch zu keiner Überzeugung gelangt bin, was gut für mich ist und das bedeutet leider jeden Tag eine enorme Überwindung, überhaupt etwas zu tun und das ist, denke ich, keine gute Ausgangsbasis, um überhaupt etwas zu erreichen.

    Deine Einstellung gefällt mir und deinen Aussagen vertraue ich, weil du vieles ausprobierst und deine eigenen Erfahrungen sammelst und dann die psychologischen Aspekte, die du mit einbringst und die ganzheitliche Betrachtung – das ist alles sehr inspirierend!

    Klar, ich könnte auch einfach noch alles mögliche ausprobieren, habe ich ja auch schon, aber ich bin jetzt einfach so dermaßen frustriert, dass ich nicht noch mehr Zeit mit sinnlosen Versuchen verschwenden will, weil das wahrscheinlich dazu führen wird, dass ich gar nix mehr mache… Ich bräuchte zu den ganzen wertvollen Ernährungsinfos auf deiner Seite einfach noch einen gewissen Background für das Training, der das Ganze für mich als Dummy in ein sinnvolles Konzept bringt!

    Vielleicht hast du ja dazu noch irgendeine Idee, wie ich das konkret angehen könnte, dann lasse ich dich auch in Ruhe!

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Diese Orientierungslosigkeit kenne ich vom üblichen Fitnesstrainingsgedanken. Das liegt daran, dass kaum ein Training auf lange Sicht geplant wird. Das ist es, was ich mit Max gemacht habe. Im Grunde geht es dabei um Prozessorientierung. Eine derartige Herangehensweise findet man leider nur in ganz wenigen Sportarten (Kraftdreikampf, Gewichtheben, Leichtathletik). Meistens hat man immerorts einen Hang zur Erlebnisorientierung. Als Trainer reproduzieren viele dann einfach den Missstand. Es ist eine Auszeichnung, dass man als Trainer harte Trainingseinheiten gestaltet. Als Personal Trainer verschiebt sich der Fokus dann auf Motivation. Damit ist aber keinem geholfen. Eine gewisse Härte oder auch Motivation ist wichtig. Viel wichtiger ist es meiner Meinung nach aber, dass man einen vernünftigen Plan erarbeitet und dann versteht, was es heißt damit zu arbeiten.

      Beim Beispiel von Max habe ich versucht deutlich zu machen, dass ich manchmal andere Ziele für den Trainierenden ausarbeite, als er sich eigentlich vorstellt. Natürlich kommt es schlussendlich auch darauf an, dass der Trainierende am Ende da ist, wo er hinkommen will. Dass sich das aber ganz anders darstellt, ist dem Trainierenden meist nicht klar.

      Ich komme vom Thema ab.

      Ich arbeite gerade schwerpunktmäßig an einem Basisprogramm für Improved Eating. Falls du den Newsletter nicht abonniert hast: Ich bin gerade am überlegen, ob ich einzelne Bücher zu verschiedenen Themen machen soll oder ein (ziemlich umfangreiches) Kompendium daraus mache. Vielleicht ist dir damit schon geholfen.

      Wenn du allerdings einen Körper wie Ronda haben willst, dann solltest du dir klar machen, dass sie Weltklasseathletin ist. Dass es hier nur ums Aussehen geht, macht das Ziel erreichbar, aber es trotzdem ein sehr Ambioniertes.

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