Viele haben gefragt:

Was kann ich tun um motivierter zu sein? Manchmal läuft „es“ gut. Aber manchmal habe ich Phasen, in denen ich mich nicht aufraffen kann, etwas zu tun, was ich mir vorgenommen habe.

Meine Gegenfrage ist hier: Was willst du überhaupt erreichen? Was ist dein Ziel?

Am häufigsten nennt mir der Gegenüber ein schwammiges Ziel, dass sich auf das Aussehen richtet. Beispiele sind:

• Ich will mehr Muskeln.
• Ich will weniger Körperfett.
• Ich will einen geileren Arsch.

Ein Problem solcher Ziele kann sein, dass sie nicht SMART sind. Was heißt das? SMART sind Ziele, wenn sie folgende Eigenschaften haben:

1. Specific. Das heißt, je genauer das Ziel ist, desto besser ist es. „Fitter zu werden“ ist ungenauer als „mehr Ausdauer und Kraft zu haben“.
2. Measurable. Du kannst das Ziel in einer Zahl ausdrücken. 100kg in der Kniebeuge ist messbar, ein geiler Arsch dagegen nicht.
3. Aachievable. Das Ziel sollte realistisch sein.
4. Relevant. Das Ziel sollte dir etwas bedeuten. Ist dir das Ziel auch wirklich wichtig?
5. Time-Boxed. Du solltest Deadlines haben. Das heißt, dass du kleine Meilensteine auf dem Weg zum großen Ziel hast.

Solche Ziele sollten erst im zweiten Schritt entwickelt werden. Am Anfang solltest die Infrastruktur aus Gewohnheiten und Routinen in deinem Leben einrichten.

Ohne diese Infrastruktur musst du auf Disziplin zurückgreifen. In unserem modernen Leben, welches ohnehin schon eine enorme Stressbelastung darstellt, ist dies keine gute Idee.

Wenn diese Infrastruktur eingerichtet ist, ist es für viele Menschen sinnvoll SMARTE Ziele zu entwickeln. Es ist nicht zwingend, aber es ist ein Werkzeug im Repertoire.

Meine eigenen Ziele sind langfristig alles andere als SMART. Allerdings habe ich immer kurz- und mittelfristige Ziele.

• Ein Beispiel für ein kurzfristiges Ziel könnte sein, dass ich in einem Zirkeltraining eine bestimmte Zeit für eine bestimmte Arbeitslast unterbieten will. Genaueres Beispiel: 100 Burpees unter 7 Minuten.
• Beispiele für ein mittelfristiges Ziel sind meine kleineren Projekte. Eines meiner Projekte ist eines Handstand für 60 Sekunden halten zu können.

Zurück zum geileren Arsch:

Ich denke, wir sind uns einig, dass dieses Ziel höchstens dem Relevanzkriterium gerecht werden könnte.

Solche schwammigen Ziele in SMARTE umzuwandeln ist, wie oben erwähnt, ein Werkzeug im Repertoire. Das Projekt geiler Arsch könnte umgewandelt werden in:¹

• 5 Wiederholungen á 80kg in der Kniebeuge
• 12 Wiederholungen á 40kg über 4 Sätze bei Ausfallschritten

Es gibt natürlich viele andere Methoden, sich seine Umwelt so einzurichten, dass sie das Erreichen der eigenen Ziele befördert. Andere Mittel könnten sein:

• Du erzählst anderen Menschen von deinen Trainingszielen. So nutzt du sozialen Druck zu deinen Gunsten aus.
• Du suchst dir einen Mentor/Trainer/Ansprechpartner, dem du Rechenschaft ablegst und der dich anleitet.
• Du entwickelst eine Störung wie Orthorexie, so dass deine Handlungen aus Zwang motiviert werden. (nicht ganz ernst gemeint)

Ein negativer Aspekt kann sein, dass die Ziele an Relevanz verlieren. Schließlich sind die Kniebeugen nur Mittel zum Zweck. In einigen Fällen ist es nicht sinnvoll sich von dem Relevanzkriterium zu entfernen.

Reflexionsfragen

Projektorientiertes Fitnesstraining ist eine Herangehensweise, die dein Handeln ausrichtet.

• Welche deiner Ziele kannst du in SMARTE Ziele umwandeln?
• Was sind die Meilensteine für deine neuen, SMARTEn Ziele?

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