17 Reaktionen

  1. at |

    Lob und Anerkennung an Fallbeispiel Alexandra und an dich für den Beitrag. Sehr interessant und ausführlich geschrieben.

    Wie groß ist dein G-Flux? Wenn man einen durchschnittlichen Flux eines Jäger und Sammlers haben möchte, muss man mit 49kcal/kg/Tag sein Gewicht halten können.

    Wenn ich meinen G-Flux auf Basis meines Gesamtgewichts errechne, dann nehme ich zu. Berechne ich den eher mit Magermasse + Idealkg dann liege ich bei etwa 4000 Kalorien und das wäre für einen normalen Tag ganz gut.

    Wie leicht fällt es dir an Basics zu arbeiten und darauf zu vertrauen, dass es sich später auszahlt, obwohl du für einige Wochen keinerlei Fortschritt siehst?

    Das ist derzeit ungewohnt für mich. In einigen Bereichen, z.B. Ausdauertraining für einen WK (Marathon) habe ich jahrelang Erfahrung und weiss: Wenn ich die vielen Puzzlestücke richtig absolviere, dann ergibt es als ganzes die Fähigkeit meinen Marathon in Zeit X zu laufen. Jetzt gibt es für mich aber viele Fähigkeiten wo ich noch nicht so weit bin und eher die Methode: Vollbelastung oder sehr leicht/Pause wähle. Z.B. bei Basis Zug/Drück Übungen wie Klimmzügen oder Bankdrücken usw … dort stagniere ich häufig.

    Fällt es dir leichter auf einen Trainer zu vertrauen oder kannst du sogar auf einen Prozess vertrauen?

    Ja und Nein. Kommt auf den Trainer und meine eigene Erfahrung in der Situation an :) Meine besten Wettkämpfe habe ich immer dann absolviert wenn mein Körpergefühl und Anweisungen Trainer und der Prozess weitestgehend synchron laufen. Langfristiges Training auf einen WK hin kostet im letzten Drittel häufig viele Körner und ist im ersten Drittel eher leicht zu bewältigen. Ich hab mich in der Vergangenheit häufiger vor die Wand trainiert und bin so etwas lernbereiter geworden. :)

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Danke, danke.

      G-flux ist immer der aktuelle G-Flux also der Teil der Energie, den du aufnimmst UND aufbrauchst. Es geht um den Durchfluss. Der G-Flux eines Jägers und Sammlers ist eine Norm, die es anzustreben gilt.

      Beispiel:

      Ich wiege in diesem Augenblick 108kg. Der angestrebte G-Flux als Jäger und Sammler ist demnach 5292kcal/Tag. Mein aktueller G-Flux ist an Trainingstagen ca. 6000kcal (oder etwas mehr), weil ich bei dieser Kalorienzufuhr keine Gewichtszunahme habe.

      Wenn ich nun an Trainingstagen 3000kcal zu mir nehmen würde, wäre mein G-flux nur 3000kcal, weil das der Flaschenhals wäre. Ich hätte nur einen Durchsatz von 3000kcal und die restlichen 3000kcal kämen aus innerkörperlichen Quellen.

      Deine Wahrnehmung ist genau diejenige, die viele Kraftsportler haben, die Ausdauerleistungen erbringen sollen. Dass man einen Marathon genauso in seine Einzelteile zerlegen kann wie ein Kniebeuge, wollen viele nicht so richtig einsehen. :)

  2. Anna at |

    Hi Sascha, wieder sehr spannend zu lesen :-) Wirft aber mal wieder mehr Fragen auf, als es klärt.

    „Wie groß ist dein G-Flux?“ Ich weiss gar nicht genau, wie ich das praktisch bestimmen soll. Steigere ich meine Kalorienaufnahme einfach immer weiter, bis ich zunehme?

    Nach dem Gesetz von Kleiber steigt die Stoffwechselrate im Verhältnis zum Körpergewicht linear an. Für die Bsp. zwischen versch. Spezies ist das für mich nachvollziehbar. Aber ich denke nicht, dass es innerhalb einer Spezies (z.B. Mensch) uneingeschränkt auch der Fall ist.

    Wenn ich 150 kg (Übergewicht, nicht Muskeln) wiege, brauche ich doch nicht doppelt so viele Kalorien wie wenn ích 75 kg wiegen würde. ?? Ich denke da kommt auch noch das Idealgewicht, wie Norman angesprochen hat, ins Spiel. Daher gehe ich davon aus, dass bei Übergewichtigen die benötigten Kalorien im Verhältnis zum Gewicht in einer Kurve verlaufen, nicht linear.

    Ich wiege aktuell 130 kg, dann müsste ich 6370 kcal essen. Wie soll ich das machen? Selbst für mein angestrebtes Gewicht von 90 kg bei 1,85m müsste ich 4400 kcal essen. Das ist doppelt so viel, wie ich jetzt esse. Ich hab auch nicht das Gefühl, dass ich mit Nährstoffen unterversorgt bin.

    Ich denke, mein Ziel, das Gewicht noch weiter zu reduzieren, ist auch ein anderes als von Alexandra, sie hat ja das Gewicht beibehalten. Oder kann ich da genauso vorgehen?

    „Wie leicht fällt es dir an Basics zu arbeiten und darauf zu vertrauen, dass es sich später auszahlt, obwohl du für einige Wochen keinerlei Fortschritt siehst?“ Mir alleine fällt das schwer. Denn ich möchte auch keine Zeit verschwenden oder sogar zunehmen oder wieder in eine Essstörung zurückfallen. Daher hilft mir mein Wiegen dabei, sicherzustellen, dass es in die richtige Richtung geht. Wenn ich einige Wochen keinen Fortschritt (weder beim Wiegen noch beim Messen) sehen würde, würde ich daraus schließen, dass ich was falsch mache und meinen Ansatz ändern. Und so lange ich abnehme und mich wohlfühle, gehe ich davon aus, dass ich richtig vorgehe.

    „Fällt es dir leichter auf einen Trainer zu vertrauen oder kannst du sogar auf einen Prozess vertrauen?“ Ein Prozess wird ja auch von einem Trainer oder Autor vermittelt. Wie vertrauenswürdig ist die Quelle für mich? Ich versuche einzuschätzen, ob es um einen Hype geht oder man nur versucht Geld zu machen oder ob langfristig die Gewichtsabnahme gehalten werden kann und es praktisch auch gut umsetzbar ist.

    Wenn ich dem Trainer vertrauen würde, dann wäre sein Feedback enorm wichtig, denn ich gehe davon aus, dass er nicht nur aus persönlicher eigener Erfahrung spricht, sondern den Prozess bei vielen Kunden schon durchgeführt hat. Eine große Hürde ist, glaube ich, über mehrere Wochen zu vertrauen, wenn man Zeit und Geld investiert und keine Erfolge sieht. Ich glaube auch, das ist für dich als Trainer manchmal nicht leicht, da gegenzuarbeiten, und Vertrauen erzeugen. Manche Kunden haben vielleicht auch den Gedanken: „Ich nehm nicht ab, mein Trainer hat keine Ahnung und will nur Geld an mir verdienen.“.

    Viele Grüße Anna

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Hallo Anna,

      der steinzeitliche G-Flux ist eine Norm, die man anstreben kann. Das Argument ist aber schwach (und hat genau die gleichen Schwächen, wie die Mismatch-Theorie der Steinzeiternährung, dazu aber mehr in einem eigenen Beitrag). Ich arbeite noch an dem Material dazu.

      Siehe dazu meinen Kommentar zu Norman mit meinem Beispiel.

      Wenn die Norm des steinzeitlichen G-Flux gültig ist, dann wäre es dein Ziel dein Körpergewicht zu reduzieren um den Energiedurchsatz pro Körpergewicht zu erhöhen oder deinen Energieverbrauch zu erhöhen.

      Nun ist die Frage, welcher Schritt der Effizienteste ist. Wenn du 130kg wiegst, wird es wahrscheinlich die Reduktion vom Gewicht sein. Wie kannst du das Gewicht reduzieren? In dem du den Outflow aus dem Körperfett niedriger hältst als den Inflow. Das ist soweit trivial unterscheidet sich aber von der Kalorienbilanz, weil diese nur zwei Handlungen kennt. Essen (oder nicht) und Bewegung (oder nicht).

      Der Outlow aus deinem Körperfett wird zentral über Insulin reguliert (es gibt noch andere Hormone, die wir mal der Einfachheit halber ausklammern). Das heißt, wie kriegen wir möglichst wenig Insulin an die Fettzellen? In dem wir die Insulinsensitivität der Muskeln erhöhen. Eine Ursache des Übergewichts ist das Versagen des Insulinsignals an den Muskeln. So muss dann überproportional viel Insulin ausgeschüttet werden. Das ist aber nur ein Teil einer Seite der Medaille.

      Das freigesetzte Fett muss auch wieder verbraucht werden, sonst wird es einfach wieder rückresorbiert. Wenn es die Mitochondrien überlastet, sammeln sich Zwischenprodukte, die das Insulinsignal stören. Dann sind wir wieder bei Punkt 1. Das heißt, dass man auch hier über Bewegung gehen muss.

      Es geht um die gesamte Kette von Fettzelle bis hin zu den Mitochondrien. Je stärker der Fluss ist, desto besser kannst du Körperfett verlieren. Das kann teilweise ganz extrem sein. Ich hatte einen Informatiker, der jeden Tag 40km mit dem Fahrrad gefahren ist (Arbeit, einkaufen usw.). Der wog 90kg und hat in sechs Wochen über 20kg abgenommen, soweit ich noch erinnere. Ein Landschaftsgärtner hat mir gestern noch erzählt, dass er in 9 Tagen 10kg verloren hat. Das sind Menschen, die ihr Übergewicht einfach nur durch scheiß Essen, rauchen und co. gehalten haben. In dem Augenblick, in welchem sie diesen Faktor entfernen. Haben solche Menschen einen enormen Verbrauch und die mitochondriale Kapazität um diesen auch aus den Fettzellen zu decken. Das geht dann teilweise rasend schnell.

      Die Anwendung des G-Flux auf Übergewicht steht noch auf meiner Agenda. Das sind jetzt einfach nur ein paar spontane Gedanken dazu.

      Eure Ziele sind aber eigentlich identisch: Fettabbau. Die Frage ist, ob die Mittel dann auch identisch wären und in welchem Ausmaß.

      Viele Grüße
      Sascha

    2. Anna at |

      Hallo Sascha, Danke für die ausführl. Erläuterung. Jetzt sehe ich etwas klarer. :-)

      Beim Thema „Essen“ bin ich ganz unentspannt, weil ich früher schon viel abgenommen und dann alles wieder zugenommen habe. Aktuell möchte ich daher möglichst wenig an meiner Ernährung verändern, da es ganz gut läuft. Der Artikel hatte mich etwas verunsichert, weil ich überlegt habe ob ich zu wenig esse und meinen Stoffwechsel damit ruiniere. Da ich in den letzten Wochen mein Sportpensum gesteigert und mehr als 1 kg pro Woche abgenommen habe, werde ich aber meine Ernährung etwas umstellen und die Kalorien leicht erhöhen, sowie den bisher sehr hohen Anteil von Fett minimal Richtung KH und Protein verschieben.

      Gibt es einen Grund, warum Alexandra kein Intermittierendes Fasten macht (Stress?)? Oder wäre das ein nächster Schritt? Ich dachte IF hätte so viele gesundheitliche Vorteile, dass das für fast jeden Sinn machen würde.

      Viele Grüße Anna

    3. Sascha Fast at |

      Guck‘ in erster Linie auf dein Wohlbefinden. Solange du viel Energie hast, ist erstmal alles gut.

      Alexandra wäre sonst nicht auf ihre nötigen Kalorien und ihr Protein gekommen. Sie musste sich erstmal daran gewöhnen so viel zu essen und wie nahezu jede Frau war sie sehr skeptisch, was die Nahrungsmenge angeht.

      Die Studienlage bei Frauen ist bei Frauen nicht ganz so eindeutig, was das IF angeht, wie bei Männern. Deswegen steht IF für Frauen erstmal hinten an. Es gibt Frauen, die wunderbar damit klar kommen und andere, die nicht damit klar kommen. Deswegen ist das bei Frauen immer mehr Experiment als bei Männern.

      Es könnte ein nächster Schritt für sie sein, muss aber nicht.

  3. Alex at |

    Wunderschöner Artikel! Es lassen sich einige Sachen extrahieren und für sich selbst verwenden. Ich habe diese Woche mit dem Hochfrequenztraining angefangen nach Christian Zippel. Was mir jetzt natürlich auffällt ist, dass es sehr viel mit dem G-Flux zu tun hat und beide Prinzipien auf der gleichen Grundlage basieren. Schon in dieser einen Woche habe ich gemerkt, wie sich meine Energie die ich zur Verfügung habe trotz des Krafttrainings jeden Tag rapide zu steigen scheint und mein Körper wie auf Turbobetrieb schaltet. Die kcal-Zufuhr von 49kcal/kg werde ich demnächst mal ausprobieren, da ich mit 89kg auf 1,89 noch einiges zunehmen will bzw. spezifisch Muskeln aufbauen will. Allerdings ist das eine krass Nahrungsmenge mit ca. 4500kcal und weit von jenen Mengen entfernt, die ich bis jetzt zugeführt habe und wird erstmal schwierig. Wird mir wohl nichts anderes übrigbleiben als Fett zu trinken, wenn ich nicht die ganze Zeit mit dem Essen beschäftigt sein will.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Danke für die netten Worte.

      Es überschneidet sich natürlich.

      Denk‘ aber daran, dass die 49kcal/kg/Tag der Vorschlag einer Norm ist. Das Argument dahinter ist ähnlich schwach wie das Missmatch-Argument der Steinzeiternährung.

      Wenn du 3500kcal verbrauchst und 4500kcal zu dir nimmst, ist dein G-Flux trotzdem nur bei 3500kcal (G-Flux ist der Durchfluss, nicht nur die Aufnahme).

  4. at |

    Hallo Sascha,

    im Ernährungsteil schreibst Du: „Ein richtig eingesetzter Schummeltag wirft dich nicht einfach nach hinten.“ Meinst Du damit, wenn die Nahrungsauswahl stimmig ist und die Menge der KCAL nicht überschritten werden, hilft es eher dem Fettabbau/Muskelaufbau und der Gewichtanstieg sagt in diesem Fall gar nichts aus? Warum aber einfach nur 10 Kugeln Eis? Kannst Du das kurz näher ausführen?

    Danke Dir! Alex

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Alexandra hat ein ausgesprochen emotionales Verhältnis zum Essen und hing mir ständig in den Ohren, dass sie unbedingt etwas Süßes haben will. Das war nicht unbedingt ein Moment der Schwäche, sondern ihre Art diesen Druck des Verzichts abzubauen.

      Die 10 Kugeln Eis waren eine solche Bombe, dass sie für eine ganze Weile keine Lust mehr darauf hatte. Gleichzeitig hat dies weder ihre Glykogenspeicher überfüllt und als einzige Mahlzeit nicht den ganzen Tag eingenommen (Cheat Days sind belastender als Cheat Meals).

      Ansonsten meine ich genau das, was du gesagt hast. Viele verwechseln auch Refeed mit Cheat. Der Refeed ist ein sehr geplanter Ausgleich eines vorhergehenden Mangels. Ein Cheat ist ein Bruch der selbstauferlegten Regeln.

      • Beispiel 1: Refeed ist bei mir 2-300g Kohlenhydrate, weil ich dann meine Speicher wieder auffülle ohne diese Kapazität zu überschreiten (die Speicher sind niemals wirklich entleert.
      • Beipsiel 2: Cheat heißt für mich, dass ich weniger esse, weil ich durch meinen Sport und Umsatz immer mehr esse, als ich eigentlich Hunger habe.

      Ich gehe immer mehr dazu über, dass ich nur noch Refeeds habe. Das heißt, dass ich am Sonntag einfach jede Menge Obst esse, um meine Speicher wieder aufzufüllen.

  5. at |

    Das habe ich jetzt verstanden und für mich so einige hilfreiche Infos rausziehen können. Dein defeiniton von Cheat und Refeed. TOP! Danke Dir.

    Reply
  6. aalbaer at |

    Der G-Flux-Link im Text funktioniert leider nicht!

    Reply
  7. aalbaer at |

    Ich sehe gerade, dass es nicht am Link sondern an der Seite selbst liegt! Sorry für den unnötigen Kommentar.

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      Nein. Das ist schon richtig so. Danke für’s Bescheid sagen.

  8. Henry at |

    Witzig ist wie schnell das Fallbeispiel doch überall tätowiert ist. Wer soll die Geschichte denn jetzt noch glauben? Das ist nichts als die reine Theorie und hat so garantiert nie stattgefunden!

    Reply
    1. Sascha Fast at |

      So schnell finde ich das gar nicht. Einige der Leser kennen die Dame persönlich. Ich hoffe, wenigstens die. :)

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