Nicht jede Trainingseinheit muss exakt durch geplant sein. Man kann freilich neben seinen zentralen Trainingseinheiten Sitzungen planen, in denen man einfach nur nach Uhrzeit plant. Beim Ausdauertraining kann man beispielsweise ein Training absolvieren, indem man sich eine Reihe Übungen heraussucht und diese einfach nach Zeit machen. Ein Beispieltraining könnte so aussehen: A1 Treppensprünge RPE7 15min B2 Verschiedene Medizinballwürfe RPE7 15min Oder ein anderes Training: A1 Cat 2 Crab 30s Arbeit, 30s Pause für 30min Dies kann man im Wochenverlauf mit geplant-progressivem Ausdauertraining kombinieren: Wochentag Training Mo MetCon Rekord Di RPE7 Mi Startintervalle Do RPE7 Fr AFAP Sa RPE5 Das gleiche… (Weiterlesen)

Eine einfache Möglichkeit, die Zwischenroutine mit dem Kraftausdauertraining zu koordinieren, ist die tägliche Fokussierung auf einige wenige Bewegungen. Das heißt, dass ich den Kraftausdauerteil meiner Zwischenroutine (vgl. das Crossfitmodell) als Grundlage für die Planung des Kraftausdauertrainings am gleichen Tag betrachte. Beispiel 1: Heute mache ich im Kraftausdauerteil meiner Zwischenroutine tiefes Umsetzen und Stoßen mit dem 20kg-Medizinball. Später am Tag mache ich in meinem Abschlusstraining des Tages 12 Minuten AMRAP mit dieser Übung. Beispiel 2: Heute mache ich im Kraftausdauerteil meines Cat to Crab. Später am tag mache in meinem Abschlusstraining des Tages 20 Cat to Crabs im Wechsel mit 5… (Weiterlesen)

Crossfit ist berühmt für die beiden Reizkonfigurationen AMRAP (Möglichst viel Arbeit in begrenzter Zeit) und AFAP (Möglichst wenig Zeit für feste Arbeit). Beides sind maximal-intensive Reizkonfigurationen, womit sich Crossfit selbst bewirbt: Hohe Intensität soll zu guten Ergebnissen führen. Wollen wir jedoch Zirkeltrainings als Meilensteine für unsere Fitness nutzen, können wir uns ein geplanteres Vorgehen zu Nutze machen: Startintervalle. AMRAP und AFAP sind Reizkonfigurationen, die auf Bestleistungen abzielen. Das heißt, dass sie eigentlich zu den Tests gehören und nicht zu den Aufbaureizen. (vgl. Tester vs Builder) Die Rekorde, die wir bezüglich von AMRAP und AFAP aufstellen, dienen zwar nicht dem Aufbau,… (Weiterlesen)

Einige Übungen sind selbstkorrigierend. Das heißt, dass der Trainierende sich bei ihrer Ausführung durch Belastung in die gewünschte Position bringt und die Bewegungen in die richtigen Bahnen lenkt. Andere Übungen sind selbstverrottend. Das sind Übungen, die bei Belastung zu unerwünschten Bewegungsmustern führen. Innerhalb der Trainingsplanung sind diese beiden Gruppen von Übungen dringend zu unterscheiden. Selbstkorrigierende Übungen können Anfängern als Hausaufgabe aufgegeben werden. Sie brauchen wenig Kontrolle durch einen Trainer und liefern gute Resultate durch Fleiß und Leistungsbereitschaft. Besonders für Typ A Persönlichkeiten geeignet, wenn sie bei mangelnder Sorgfalt zu viel Frust führen. Dann können sie zur Tugendarbeit1 verwendet werden. Selbstverrottende… (Weiterlesen)

Backoffsätze lassen sich hervorragend zur Autoregulation einsetzen. Eine Möglichkeit ist folgende: Absolviere deine Arbeitssätze auf Basis der Prilepin-Tabelle: Nehmen wir an, du trainierst mit 80--85% deines 1RM. Du trainierst 2--4 Wiederholungen pro Satz bei optimalen 15 Wiederholungen und einem Gesamtwiederholungsspielraum von 10--20 Wiederholungen. Du entscheidest dich für 3er Sätze. Das heißt, dass du 4--6 Sätze (12--18 Gesamtwiederholungen) absolvierst. Im Rahmen der Autoregulation gilt Folgendes: Bei 90-100%iger Erholung absolvierst du 6 Arbeitssätze. Bei 80-90%iger Erholung absolvierst du 5 Arbeitssätze und einen Backoff-Satz Bei weniger als 80% Erholung absolvierst du 4 Arbeitssätze und 2 Backoff-Sätze Du kannst dieses Prinzip aber auch intuitiv… (Weiterlesen)