Backoffsätze lassen sich hervorragend zur Autoregulation einsetzen. Eine Möglichkeit ist folgende: Absolviere deine Arbeitssätze auf Basis der Prilepin-Tabelle: Nehmen wir an, du trainierst mit 80--85% deines 1RM. Du trainierst 2--4 Wiederholungen pro Satz bei optimalen 15 Wiederholungen und einem Gesamtwiederholungsspielraum von 10--20 Wiederholungen. Du entscheidest dich für 3er Sätze. Das heißt, dass du 4--6 Sätze (12--18 Gesamtwiederholungen) absolvierst. Im Rahmen der Autoregulation gilt Folgendes: Bei 90-100%iger Erholung absolvierst du 6 Arbeitssätze. Bei 80-90%iger Erholung absolvierst du 5 Arbeitssätze und einen Backoff-Satz Bei weniger als 80% Erholung absolvierst du 4 Arbeitssätze und 2 Backoff-Sätze Du kannst dieses Prinzip aber auch intuitiv… (Weiterlesen)

Vorbemerkung: Das ist ein Artikel, den ich 2018 geschrieben habe. Ich veröffentliche ihn nachträglich. In diesen Text sind Fragmente von Tagebucheinträgen eingearbeitet und wird sich daher nicht ganz wie ein gewöhnlicher Blogpost lesen. Quelle Lerne Leiden ohne zu klagen. Das ist ein wichtiger Spruch für mein Leben. Deswegen tue ich mich schwer damit, auf diesem Blog über den Preis zu schreiben, den ich freiwillig bereit bin zu zahlen. Was macht man, wenn etwas schwer ist, sich unangenehm anfühlt und einem emotionale Stiche versetzt? Man macht es! Nach wie vor habe ich die Vermutung, dass eine sehr kohlenhydratreduzierten Kost in Kombination… (Weiterlesen)

Wie viel Bewegungsvielfalt besteht darin, jeden Montag und Donnerstag schwere Kniebeuge zu machen? Die Kniebeuge am Montag unterscheidet sich von der Kniebeuge am Donnerstag durch ihren Trainingskontext. Dieser sorgt für eine verdeckte Bewegungsvielfalt, selbst wenn die Reizkonfiguration an beiden Tagen gleich ist. Der Montagsbeuge geht vielleicht ein erholsamer Sonntag und ein Cheatday voraus. Die Donnerstagskniebeuge ist vielleicht von einen müden Rücken durch das Mittwochstraining geprägt. Während die Übung eigentlich die Gleiche ist, hat der Körper unterschiedliche Ressourcen zur Verfügung und muss daher anders arbeiten. In diesem Zusammenhang sollte man den Kontext der Bewegungs- und Belastungsvielfalt bedenken, wenn man lineares Krafttraining… (Weiterlesen)

Kurzhantelreißen ist im Kern die Beschleunigung eines Objekts, dass man mit einer Hand festhält, während sich ein oder zwei Füße auf dem Boden befinden. Damit gehört es zur Bewegungsgruppe "Offene Kette". Im Gegensatz zum Langhantelreißen hat es folgende Vorteile: Durch die Asymmetrie wird Rotation und Antirotation im Rumpf verlangt. Das hat einen hohen Übertrag auf Sport- und Alltagsbelastungen. Man kann seinen Körper auf vielfältige Weise in die Start- und Endposition bringen. Dadurch kann man für Bewegungsvielfalt sorgen. Es ist in der Hinsicht für Sport und Alltag relevanter, dass die Anforderung beim sportlichen oder alltäglichen Ziehen stärker in Richtung asymmetrischen Ziehen… (Weiterlesen)

Ursprünglich ist Doggcrapp ein Trainingssystem für Bodybuilding. Ein Element dieses Trainings ist, dass man drei Übungen pro Körperteil rotiert. So wählt man beispielsweise für den Bizeps die folgenden drei Übungen aus: Langhantelcurls Kurzhantelcurls Curls am Kabelzug Jede Trainingseinheit rotiert man die Übungen durch. In der ersten Einheit macht man Langhantelcurls, in der zweiten Kurzhantelcurls und in der dritten geht man an den Kabelzug. Ziel ist, dass man sich in jeder Trainingseinheit steigert. Kann man sich mal nicht steigert, wird die Übung ausgewechselt. Nach dem gleichen Prinzip können wir unsere Ausdauertrainings behandeln: Wir wählen drei Trainings aus. Diese rotieren wir durch.… (Weiterlesen)

Diese Steigerung kann man als Plateau-Brecher nutzen. Anstatt sich in der aktuellen Progression zu steigern, wiederholt man diese mit der gleichen Reizkonfiguration und steigert sich lediglich in Back-Off-Sätzen mit einer niedrigeren Progressionsstufe: Progression Steigern auf: 3x3 3x3 + 1x5 3x3 3x3 + 2x5 3x3 3x3 + 3x5 3x4 3x4 + 1x5 3x4 3x4 + 2x5 3x4 3x4 + 3x5 Alternativ: Progression Steigern auf: 3x3 3x3 + 1x5 3x3 3x3 + 1x6 3x3 3x3 + 1x7 3x3 3x3 + 2x5 3x3 3x3 + 2x6 3x3 3x3 + 3x7 3x4 3x4 + 1x5 Bei diesen Back-Off-Sätzen sollte man sich zunächst darauf konzentrieren,… (Weiterlesen)