Erkläre Montag zu deinem Rekordtag. Dienstag bis Samstag absolvierst du in deiner Zwischenroutine einen Satz eines bestimmten Zirkeltrainingsatom. Sonntags ist aktive Erholung (leichtes passives Dehnen, Schwunggymnastik, Spazieren) Montag legst du eine Reizkonfiguration für das Atom fest oder suchst dir eine bereits gewählte Konfiguration aus und stellst eine neue Bestzeit auf. Willst du dein Kraftausdauertraining geplant progressiv gestalten, solltest du eine vernünftig aufgebaute Rekordeliste für deine Trainings führen. Beispiel: Dienstag bis Samstag absolvierst du in deiner Zwischenroutine je einen Satz des einarmigen Reißens mit der Kurzhantel und Liegestütz mit Klatschen. Sonntags erholst du dich (auch von deinem restlichen Training) Montag absolvierst… (Weiterlesen)

Atome des Zirkeltrainings sind im Grunde die von der sonstigen Reizkonfiguration bereinigten Bewegungskombinationen, die für ein Zirkeltraining geeignet sind. Dabei spielt es keine Rolle, wie viele Bewegungen zu einem Atom kombiniert werden, solange mehr als zwei Bewegungen involviert sind. Ansonsten sprechen wir von einem Intervalltraining oder einem isolierten Kraftausdauertraining. Beispiel 1: "Burpee + Rudern in den Ringen" ist ein solches Atom. Das Atom wird durch die Reizkonfiguration zum Zirkeltraining. Aus diesem Atom können wir ganz unterschiedliche Zirkeltrainings gestalten. Wir können ein hartes und kurzes Training machen: A1) 10 Burpees A2) 8 Rudern in Ringen 12 Minuten AMRAP. Die geringe Wiederholungszahl… (Weiterlesen)

Das Crossfitmodell der Zwischenroutine basiert auf dem Schema der Trainingseinheiten, wie ich es überwiegend kennengelernt habe: Üben von Fertigkeiten Krafttraining MetCon Mobilität (Bei Crossfit teilweise vernachlässigt aus Zeitmangel) Eine Beispieleinheit beim Crossfit könnte so aussehen: A1) 10min Handstandgehen üben B1) Kniebeuge, 5x5 B2) Seilklettern, 5x1 hoch und runter B3) Schulterdrücken, Kugelhandel 5x5 15min AMRAP C1) Boxsprünge, 21x C2) Liegestütz, 15x C3) Klimmzüge, 9x D1) Ganzkörperdehnen, passiv A: Pause nach Gefühl; B: 90s Pause; C: AMRAP; D: Pause nach Gefühl Das ist nicht nur ein gutes Schema ein allgemeines Training aufzubauen (man muss sich schließlich nicht an die klassische Übungsauswahl von… (Weiterlesen)

Nichts von den Gezeigtem rechtfertigt eine Unterbrechung des Trainings oder gar einen Abbruch. Zumindest, wenn man körperliche Leistungsfähigkeit entwickeln will.

Anstatt uns direkt an den Schreibtisch zu setzen, erkaufen wir uns das Sitzen durch eine Startroutine: Wir dürfen nur an den Schreibtisch, wenn wir den Preis bezahlt haben: Ein Minitraining. Der nette Nebeneffekt ist, dass wir ein Anfangsritual haben. Damit begegnen wir dem Problem des Anfangens und schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe: Wir befolgen den Rat vieler Schreibender die Arbeit am Schreibtisch durch Routinen zu disziplinieren und arbeiten gleichzeitig für unsere Mobilität. Meine persönliche Mobilitätsroutine (2020-06-17) geht wie folgt: A1 Ausschultern, 10x A2 Jeffersoncurl, einbeinig 10x A3 Good Mornings, breitbeinig 10x A4 Good Mornings, 90-90 10x A5 Diagonalstretch, 10x… (Weiterlesen)

Einige Menschen neigen dazu sich zu wenig zu belasten. Für sie sind Zirkeltrainings mit fester Bewegungsaufgabe (zum Beispiel AFAP) geeigneter als AMRAP. Das garantiert immerhin ihr Trainingsvolumen. Es ist aber auch eine Maßgabe, die für schwierige Trainingstage nützlich sein kann. Jeder hat mal einen schlechten Tag, an dem man einfach nur faul ist. Dann kann man sich für ein AFAP-Training entscheiden, um immerhin das Trainingsvolumen zu fixieren, wenn man schon Gefahr läuft ein Schludertraining zu absolvieren. Zur Selbsterziehung empfehle ich, das Volumen an solchen Tagen um 20% raufzusetzen. Begriffe: AFAP: As fast as possible. So schnell wie möglich. Das heißt,… (Weiterlesen)