Mehr Turnen, weniger Kohlenhydrate

Gepostet am von Sascha - Geschätzte Lesedauer: 4 Minuten Tags: Tags

Zusammenfassung: Mehr Ausdauertraining und du kannst mehr Kohlenhydrate essen. Mehr Ausdauertraining und du kannst weniger Kohlenhydrate essen. Paradoxie der metabolischen Flexibilität. Ich esse jetzt jedenfalls wieder deutlich weniger Kohlenhydrate.

In den letzten Monaten habe ich mit einer Erhöhung der Kohlenhydrate experimentiert. Ich habe vor allem Kartoffeln und Süßkartoffeln in meine Ernährung aufgenommen und Reis in mäßigen Mengen gegessen.

Dabei habe ich nun endgültig festgestellt, dass mein Körper auf eine höhere Zufuhr von Kohlenhydraten schlecht reagiert.

Nachdem ich die Kohlenhydratzufuhr wieder gesenkt habe, hat sich mein Wohlbefinden wieder deutlich gesteigert. Mein Schlafbedürfnis ist wieder gesenkt und ich habe sogar das Gefühl, dass mein Gesicht frischer und klarer aussieht. Nicht, dass mein Aussehen an sich wichtig wäre, aber es ist einer der Marker dafür, dass die Ernährung passend ist.

Das ist eine der Grundsätze, die ich in das Buch Improved Eating aufgenommen habe. Keine Makronährstoffverteilung gilt für alle Menschen. Es gibt nicht einmal eine Makronährstoffverteilung, die immer für einen selbst gilt.

Sehen wir uns als Beispiel das folgende Paradox an:

  1. Je mehr Ausdauertraining du machst, desto mehr Kohlenhydrate kannst du verarbeiten und brauchen. Gerade, wenn du im mittleren Intensitätsbereich trainierst (30-60min bei zügigem Tempo), verbrennst du jede Menge und entsprechend hoch ist deine Toleranz gegenüber Kohlenhydraten und der Nutzen durch sie.
  2. Je mehr Ausdauertraining du machst, desto besser ist dein Fettstoffwechsel trainiert. Das heißt, dass deine metabolische Flexibilität verbessert ist. Du brauchst weniger Kohlenhydrate, weil du vermehrt auf Fettsäuren zurückgreifen kannst.

Was soll denn das jetzt heißen?

Eine der möglichen Konsequenzen ist, die Kohlenhydrate an den Trainingstagen zu erhöhen und an trainingsfreien Tagen niedrig zu halten.

Wie groß sollte der Unterschied sein? Angepasst an deine metabolische Flexibilität.

  • Wie niedrig kannst du mit den Kohlenhydraten gehen?
  • Wie viele Kohlenhydrate verträgst du?
  • Wie gut verträgst du Fett?
  • Wie niedrig kannst du mit dem Fett gehen?

All diese Fragen kann man nur durch Experimente klären. Das braucht Zeit. Ich plane meine Ernährung schon seit einigen Jahren. Ich verfolge dabei kein bestimmtes Schema, sondern lasse meine nächsten Schritte auf den bisherigen Erkenntnissen meiner Forschung und meiner Erfahrung mit meinem eigenen Körper basieren.

Jedenfalls hat sich mein Tagesablauf nun nochmals geändert und hier ein kleines (kommentiertes) Update:

  • 0600-0630 Ich stehe auf. Meine Morgenroutine beginnt und ist etwas abgespeckt. Ich beginne mit der Morgentoilette.
    • Dann trinke ich den Saft einer ausgepressten Zitrone mit etwas Salz (farbiges Salz).
    • Anschließend meditiere ich zu binauralen Klängen.
    • Es folgt ein bisschen Mobilisierung in Form von Sonnengrüßen und ein paar kleineren Übungen.
    • Dann absolviere ich ein kleines Ausdauertraining. Das können Bandsprints sein oder auch nur Schattenboxen.
  • 0800-1130 Ich schreibe. Um Ablenkungen zu vermeiden benutze ich die App Focus. Manchmal kommt es mittlerweile aber vor, dass ich auch morgens schnell noch eine Email schreiben muss oder Ähnliches. Ich arbeite aber konstant daran, dass ich meine Zeit morgens wirklich für mich habe. So nehme ich beispielsweise keine Termine vor meinem Mittagessen an.
    • Im Laufe des Vormittags versuche ich mindestens 5-6 Minitrainings aus Handständen und Hängen zu absolvieren. An mindestens vier Tagen der Woche mache ich Vormittags noch zusätzliche Intervalle Bandsprints in meiner Zwischenroutine. Dauerhaftes Sitzen ist tödlich.
  • 1200-1330 ist Krafttraining angesagt. Ich habe vor zwei Tagen mein Training umgestellt, deswegen kann ich noch nicht sagen, ob ich damit zufrieden bin. Im Wesentlichen ist ein Ganzkörpertraining mit wenigen Wiederholungen und vielen Sätzen. Nach dem Training nehme ich einen Wheyprotein, Honig und Kreatin zu mir. Nach Bedarf 1 Banane.
  • 1400 Mittagessen. Ich esse meistens fetten Fisch mit Broccoli und anderem grünen Gemüse. Ab dem Mittagessen erledige ich Tagesaufgaben und nehme Termine mit Klienten wahr. Bis zur Trainingseinheit am Abend mache ich wieder mindestens 5-6 Minitrainings aus Handständen und ein paar leichteren Übungen.
  • 1630 Zwischenmahlzeit. Meistens 6 gekochte Eier und Gemüse.
  • 1830 Turnübungen. Momentan Vorübungen für Planche und Front Lever. Dazu L-Sit, German Hangs und Pferdestand. Anschließend rolle ich mich auf meinem Rundholz (anstatt Foam Roller) aus und dehne mich.
  • 2000 Abendessen. Fisch, Fleisch oder Eier. Gelegentlich gibt es Rohmilchkäse dazu. Viel Gemüse und zum Nachtisch ein paar Beeren.
  • 2000-2230 Manchmal entschließe ich mich noch einige leichte Aufgaben zu erledigen.

Neu ist, dass ich jetzt 4x/Woche Turnen im Training habe. Ich habe alle dichten Kohlenyhdratquellen, außer direkt nach dem Training, gestrichen.

Mittwoch und Samstag mache ich nur Sprinttraining und ein bisschen Mobilität. Hier esse ich deutlich weniger und seltener. Ich esse eigentlich nur die Abendmahlzeit, es sei denn ich habe das Training ausgedehnt. Dann habe ich Mittags nur noch eine kleine Mahlzeit. Das kommt aber nur Mittwochs vor.

Sonntag ist mein Ausgleichstag. Ich mache kein geplantes Training, obwohl ich keine Anstrengung oder Belastung scheue. Hier gibt es verschiedene Varianten. Manchmal esse ich alleine zum Frühstück ein Glas Nutella (800g // 4400kcal). Manchmal esse ich auch nur eine Menge Früchte, ein paar Pfannkuchen aus Banane und Ei und eine große Mahlzeit am Abend. Ich passe das auf meine jeweiligen Bedürfnisse an.