Umgang mit Verletzungen: Beispiel Muskelbündelriss

DISCLAIMER!

DAS IST KEIN RATSCHLAG FÜR DEN UMGANG MIT DEINER EIGENEN VERLETZUNG! ES IST LEDIGLICH EIN BERICHT ZU MEINEM UMGANG MIT VERLETZUNGEN!

Ich wurde einige Male gefragt, wie man mit Verletzungen umgehen soll. Extra für euch, meine lieben Leser, habe ich mich verletzt. Diagnose: Muskelbündelriss.

Was ist passiert?

In Kürze: Ich habe Warnzeichen meines Körpers ignoriert oder anders: Ich habe Warnzeichen nicht als Warnzeichen erkannt.

Im Rahmen eines Selbstexperiments kombiniere ich Kälte, intermittierendes Fasten und intensives Ausdauertraining. Daher meine Forschung zum Thema PGC-1alpha. Aus einer Laune heraus habe ich nach einem Training, bestehend aus Seilchenspringen und Burpees, noch ein paar Kurzsprints (20m) gemacht.

Vor lauter Euphorie habe ich vor dem letzten Sprintstart einen Burpee gemacht und bin aus der Landung direkt in den Sprintstart gefedert. Das war zu viel für meine linke Wade. Seltsamerweise ist das übrigens meine stärkere Seite (durch meinen kampfsportlichen Hintergrund).

Ich hatte seit zwei Wochen ein seltsames Gefühl in der Wade. Ich konnte es nicht richtig zuordnen und weil ich meine Grenzen in aller Regelmäßigkeit ausreize und nicht sehr schmerzempfindlich bin, habe ich das erstmal abgetan. Ich bin geneigt es auf die Kälte zu schieben, weil diese Schmerzen sehr effektiv dämpft, aber realistischer ist es, von meiner eigenen Blödheit auszugehen.

Interessanterweise hatte ich wirklich das Gefühl, dass da richtig etwas reißt, wie nasser Stoff - vielleicht etwas dumpfer.

Diagnose von Arzt:

Ach, du Scheiße. Da hast du ja richtig was kaputt gemacht! Das sieht nicht gut aus.

Erstumgang

Dafür haben wir ein bekanntes Akronym:

Pause. Sofortiger Abbruch der Belastung.
Eis. Kühlung der Verletzung.
Compression. Ein leichter Druckverband.
Höhe. Hochlagern.

Ich verwende keine akute Kälte. Zu den Gründen könnt ihr euch das folgende Video mit Kelly Starrett ansehen. Die Kurzbegründung ist: Entzündung ist ein wichtiger Vorgang bei der Heilung und die Entzündung zu unterdrücken, heißt die Heilung zu verzögern.

Das ist auch der Grund, weshalb ich keine entzündungshemmenden Schmerzmittel (übliche Inhaltsstoffe sind Diclofenac und Ibuprofen) nehme.

Meine Reha beginnt früh

Für mich hat sich die möglichst schnelle Mobilisierung bewährt. Nach drei Tagen habe ich angefangen mit einer Boxbandage meine Wade gegen leichten Widerstand zu strecken.

Ich habe meine Zwischenroutine verändert. Im Oberkörper mache ich noch ein paar turnerische Übungen. Dazu habe ich alle 25min meine Wade mobilisiert und bin für 2-3 Minuten durch die Wohnung gegangen (gehumpelt).

Nach einer Woche habe ich mit leichtem Fahrradfahren (50 Watt) angefangen. Etwas später habe ich angefangen einbeinig an der Beinpresse zu arbeiten und habe später mit ganz (!) leichtem Wadenheben angefangen.

Ich bin dem klassischen Reha-Plan bereits deutlich voraus. Wohlgemerkt: Ich arbeite immer ohne Schmerz!

Was ist Reha? Reha ist meinen Augen nichts weiter als progressives Training. Es geht um Wiederherstellung von Funktion, was nichts weiter ist als eine Steigerung von Funktion. Deswegen achte ich bei jeder Maßnahme auf eine Progression der Belastung. Ich erhöhe den Widerstand des Rads um eine Stufe. Ich versuche immer eine Wiederholung, einen Satz mehr beim den Reha-Übungen zu machen.

Ein häufiger Fehler vieler Verletzten ist das übermäßige schonen. Ich denke, dass mehr schmerzfreie Bewegung immer besser ist. Vor allem eine hohe Frequenz hat sich für mich bewährt. 10x/Tag leicht und wenig sind wirkungsvoller als 1x/Tag lang.

Ernährungsveränderungen

Ich esse natürlich sehr viel weniger. Schließlich fällt eine große Menge an Bewegung weg. Ich bin vermehrt auf Fisch umgestiegen und supplementiere mit Fischölkapseln.

Ich habe das intermittierende Fasten zwar abgeschwächt (z.B. bei einige Tage auf metabolisches Fasten)

Was habe ich gelernt?

Wenn ich mich an meine Pläne halte, läuft alles wunderbar. Immer wenn ich übermütig handle, kriege ich unverzüglich die Quittung.
Ich muss mein geringes Schmerzempfinden in meine Überlegungen miteinbeziehen. Kleinigkeiten sollte ich als Warnzeichen interpretieren, auch wenn es sich nicht richtig anfühlt.
Die PECH-Regel funktioniert für mich am Besten ohne Eis (Ich habe beides ausprobiert). Dafür sind generelle Kälte (draußen) und Wechselduschen hervorragend.
Je früher ich mit der Mobilisierung anfangen kann, desto schneller verläuft mein Heilungsprozess. Bewegung heilt.
Reha ist nichts weiter als progressives Training. Aber auch hier muss ich auf meine persönliche Schwäche achten: Ich ignoriere zu viel Schmerz.

Update: 2014-12-15-18:36

Den Artikel und das Video habe ich ursprünglich am gestern 2014-12-14 geschrieben. Die Verletzung habe ich mir am 2014-12-04 zugezogen. Der aktuelle Stand der Verletzung ist, dass ich fast wieder normal gehen kann. Die Wade ist bereits erheblich abgeschwollen und ich kann bereits ganz gut Radfahren und mit leichtem Gewicht Kniebeugen machen.

Ich bin sehr zufrieden mit dem Heilungsverlauf.

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Bilderrechte

Photo Credit: krossbow via Compfight cc