SIRT1 und Meditation: Zelloptimierung ist unmöglich

Gepostet am von Sascha - Geschätzte Lesedauer: 15 Minuten Tags: Tags

Während vieler meiner Beiträge eine sehr dichte Mischung aus empirischer Arbeit und philosophischer1 Argumentationstechnik sind, habe ich nicht wenige Beiträge, die sich nur auf Begriffe, Psychologie und Persönlichkeitsentwicklung beschränken.

In diesem Beitrag wirst du nicht nur etwas über Zelloptimierung lernen sondern auch etwas über strategisches Denken.

SIRT1 als ein Schlüssel zur gesunden Zelle

SIRT1 ist ein Gen, dass aktiv wird, wenn wir Fasten oder die Kalorien stark beschränken. Sirtuin-1 ist das Enzym, dass in Folge der Aktivierung dieses Gens produziert wird.2

Dieser Signalweg (—> Gen —> Enzym —> usw.) ist einer der Mechanismen, wie die Zelle gegen oxidativen Stress (mit FOXO3) widerstandsfähiger wird oder die mitochondriale Kapazität verbessert wird (durch Aktivierung von PGC1-alpha).

Jetzt kommt der Blick hinter die Kulissen von Improved Eating: Bei einigen Progressionen bei Improved Eating steckt eigentlich etwas, das man eine SIRT1 Progression nennen könnte dahinter. Das heißt, dass im Zuge des sich immer weiter entwickelnden Lebenswandels, die Aktivierung von SIRT1 immer wahrscheinlicher wird.

Die Optimierung der Zelle ist wichtiger Bestandteil des Konzepts von Improved Eating, doch im Fokus steht etwas anderes.

Die Möglichkeiten einer gesunden Zelle

Ich habe gestern (2015-10-08) mit einem sehr guten Freund von mir telefoniert, der gerade eine ähnliche Phase durchläuft, wie ich sie mit meinem Ausdauertraining durchlaufen habe. Seine Leistungen sind ganz erstaunlich. Seine Laufrunde von etwas mehr als einer Stunde umfasst im Übrigen 500 Burpees und er absolviert diese Runde im gefasteten Zustand. Vier Stunden Rennradtraining mit nur einer Banane ist ein anderes Beispiel seines Trainings.

Ja, ich brüste mich mit seinen Erfolgen, denn ich kümmere mich um meine Freunde und helfe ihm schon seit einer ganzen Weile in Fragen des Lebenswandels. Gruß an Space-Jo.

Geht es wirklich um SIRT1?

Nun die Frage: Habe ich mit ihm über seine SIRT1-Expression gesprochen? Nein, damit hätte ich nichts bewirkt. Wir sprechen vielmehr darüber, wie man sein Sozialleben in den Griff bekommt, warum man überhaupt einen solchen Lebenswandel führen sollte, wie man Balance findet und ähnliche Themen der Vogelperspektive.

Es ist nicht das Essen, nicht das geilste neue Supplement oder der nächste Biohack, welche die Grundlagen für die nächsten Schritte legen. Vielmehr sind es das Warum des Lebenswandels und die Prinzipien dahinter, welche den Ausschlag geben.

Fasten: Kein SIRT1, sondern einfach nicht essen

Ein konkreteres Beispiel sind die Anweisungen für das intermittierende Fasten. Meine Form des intermittierenden Fastens sieht so aus:

  1. Ich esse ausschließlich nach meinem Training. Ich esse bis auf Sonntags immer, nachdem ich mich intensiv bewegt habe.
  2. An leichten Tagen, das heißt Tagen mit wenigen Trainingseinheiten, leichten Zwischenroutinen und geringen Trainingsvolumen, esse ich eine Mahlzeiten am Ende des Tages.
  3. An einigen Tagen trinke ich einen Tee mit einem Löffel Kokosöl während meiner Fastentage, wenn ich merke, dass ich mich stark belastet fühle.

Es sind einfache WENN-DANN-Formulierungen, oder auch Konditionale genannt. Du findest nichts von einem Essensfenster, irgendwelchen anderen zeitlichen Berechnungen, irgendwelchen Theorien über die Erschöpfung meines Leberglykogens und schon gar nicht etwas über anti-entzündliche Wirkungen von Ketonkörpern.

Ich produziere keine Ketonkörper. Ich faste oder esse.

Der Einstieg ins Fasten

Jemand dessen Fastenfähigkeit nicht so ausgeprägt ist, fängt vielleicht mit einem kohlenhydratarmen Frühstück an oder führt ein leichtes Training vor seinem Frühstück durch.

Das wären einfache Schritte, um mit dem intermittierenden Fasten anzufangen. Das zu Grunde liegende Ziel ist aber eine ganze Reihe von Genen zu aktivieren, welche für eine zelluläre Robustheit sorgen.

Wie ordne ich die Maßnahmen nun an? Dies ist eine Frage der Theorie der guten Ernährung, die über die Ernährungsfrage hinausgeht. Damit das intermittierende Fasten seine Wirkung entfalten kann, müssen einige Schritte vorher geschehen sein. Hier einige Beispiele:

  • Metabolische Flexibilität
  • Adäquate Mikronährstoffversorgung (durch Nahrung)
  • Entfernung etwaiger Nahrungsunverträglichkeiten

Das sind nun Herausforderungen, die mit den Mitteln der Ernährung in Angriff genommen werden können. Doch die Ernährung ist eingebunden in einen Alltag. Das heißt, dass hier noch weitere Hürden zu nehmen sind:

  • Kochen als fester Bestandteil des Tages.
  • Umgang mit sozialen Herausforderungen des Essens.
  • Verstehen und Vertrauen auf die Empfindungen während des Fastens und während des Essens.
  • Verstehen und Umgehen mit Gelüsten und Entbehrung.

Das sind Hürden, welche man durch Reflexion, Gewohnheiten und Arbeit an der Identität nehmen muss. Doch was ist, wenn das Fasten immer noch nich funktioniert, man aber die Vorteile des Fastens haben will? Dann muss man tiefer bohren:

  • Wie ist die Schlafhygiene?
  • Wie viel Zeit verbringst du asynchron zu deiner circadianen Rhythmik? Beispiele für Asychronizität sind blaues Licht3 nach Sonnenuntergang und Mitternachtssnacks4.

Nun wird es etwas schwieriger zu verstehen. Dein Schlaf ist ganz wichtig, damit du genügend Anabolismus (das sind aufbauende Prozesse) als Gegengewicht zum neuen mehr an Katabolismus (das sind abbauende Prozesse) das durch das Fasten entsteht.

Je stärker du außerhalb deiner circadianen Rhythmik lebst, desto stärker entgleisen deine Stoffwechselprozesse. Blaues Licht in erstaunlich geringen Dosen reduziert die Erholsamkeit des Schlafs erheblich.

Wir können diesen Zusammenhang durch ein einfaches Modell von Jin-Yang verstehen. Fasten gehört zu Yang, der heißen, energieverbrauchenden Seite, während Schlaf zur Jin, der kühlen, energieaufladenden Seite gehört.

Diesen Zusammenhang können wir einfach testen: Schlafen wir schlecht oder zu wenig. Essen wir nicht nur mehr5 und suchen nach Nahrungsmitteln, die stärker anabol wirken,6 unser Gehirn reagiert auch mit stärkerer Belohnungserwartung in Bezug auf Nahrung.78

Wir könnten dies auch einfacher ausdrücken: Jin und Yang suchen nach Balance, nicht in irgendeinem esoterischen Sinn, sondern auf einfache Weise empirisch nachweisbar.

Wenn du dieses Prinzip einmal verinnerlicht hast, sind viele Zusammenhänge gar nicht mehr so rätselhaft und auch die Biochemie der Zelle viel leichter zu verstehen.

Doch damit das intermittierende Fasten seine wirkliche Magie entfalten kann, sind noch andere Fragen zu beantworten:

  • Wie ist der allgemeine Stresslevel durch Beruf oder durch die eigene Persönlichkeit?
  • Hast du erfüllende Beziehungen?
  • Hast du eine Meditationspraktik?

Nun scheinen wir wirklich vom Pfad abgekommen zu sein, nicht wahr? Der Stresslevel im Beruf… da haben wir doch gehört, dass sich Stress negativ auf die Fastenfähigkeit auswirken kann. Das scheint nicht so weit hergeholt zu sein.

Doch die eigene Persönlichkeit soll nun etwas mit deiner Fastenfähigkeit zu tun haben? Ein Beispiel dafür ist die Selbstsicherheit. Wenn jemand Essen als Kompensation nutzt (ein voller Kühlschrank macht glücklich), ist Fasten ein enormer Stressfaktor. Mit dem Fasten holt sich dieser Jemand nicht nur positive sondern auch eine ganze Reihe negativer Effekte ins Leben.

Hat jemand nicht genug vertrauen in seinen Körper, vielleicht weil er über viele Jahre erlernt hat, dass der eigene Körper empfindlich und wenig robust ist, wird Fasten zu einer Mutprobe: Schaffe ich es wirklich ohne Essen? Wiederum wird Fasten zu einem Stressfaktor.

Erfüllende Beziehung sind wichtiger Bestandteil des Lebens. Wenn dein Sozialleben kaputt ist, hat das ähnlich verheerenden Effekt, als wärst du völlig aus deiner circadianen Rhythmik geworfen. Die Gemeinsamkeit ist das Missmatch. Wir passen nicht zu Getreide, wir passen nicht zu ewiger Helligkeit, wir passen nicht zu Einsamkeit.

Was hat das nun mit Meditation zu tun? Meditation bedeutet für viele, einen Missmatch auszugleichen. 9to5 ist die absolute Folter für unsere Psyche, besonders wenn wir keine Leidenschaft für unsere Arbeit empfinden. Straßenverkehr, Zukunftsängste, Karrieredruck, Erziehung ohne soziales Netzwerk aus Tanten, Onkel, Großeltern usw. - all diese Dinge sind für viele unausweichlich und erst ein wirklich starkes Gegenwicht verhilft hier zum Gleichgewicht. Das leistet eine Meditationspraxis.

Gemeinsamkeit von Meditation und Fasten: SIRT1

Meditation ist mit einer ganzen Reihe von positiven Effekten verknüpft. Erinnern wir uns: wir suchen nach der Verbindung von Zelloptimierung und Meditation, um dann etwas für unser Leben zu lernen.

Lemur Meditation

Bild: Lemur Meditating (or sunbathing) von Neil Crump

Die Gleichung ist einfach: Meditation erhöht die körpereigene Melatoninproduktion, was wiederum SIRT1 aktiviert. Meditation optimiert die Zelle und die Effekte überschneiden sich mit denen des intermittierenden Fastens.

Während Fasten allerdings viele Voraussetzungen mit sich bringt, bevor es seine wirkliche Magie entfalten kann, ist Meditation völlig voraussetzungslos. Es gibt einfache Praktiken für jedermann.

Wie denn jetzt? - Meine Schlüsse

Nun stehe ich als Autor und Trainer vor zwei Möglichkeiten:

  1. Ich erkläre etwas über Zelloptimierung, darüber wie SIRT1 und FOXO3 die Zelle richtig super duper machen und gebe mir äußerste Mühe dies verständlich zu erklären. Am Ende erwähne ich dann die Mittel (hier IF und Meditation).
  2. Ich gebe Methoden, sich einen Lebenswandel systematisch aufzubauen, erkläre das Verhältnis von Jin und Yang als einfaches Modell für die Faktoren des Lebenswandels und konzentriere mich auf die Integration von Maßnahmen und Prinzipien in den Lebenswandel. Irgendwann erkläre ich dann die Genexpression, die als Mechanismus für die Effekte verantwortlich ist.

Ich habe mich für Letzteres entschieden. Das ist der Grund, weshalb ich zwar auf der einen Seite empirisch dichte Beiträge schreibe und auch in dem Buch Improved Eating entsprechend recherchierte Hintergründe gebe, der Schwerpunkt aber nicht auf der Biochemie der Zelle liegt. Das kann interessant sein, aber die Hürden und Herausforderungen, die wir bewältigen müssen, liegen woanders.

Biochemie kann nicht das zentrale Werkzeug sein. Es sind Dinge wie Philosophie, Didaktik und Heuristik. Biochemie ist nur eine Hilfsdisziplin, gleichwohl eine der zentralen Voraussetzung für das Wirken der zentralen Werkzeuge.

Wie denn jetzt? - Deine Schlüsse

Was kannst du aus diesen Überlegungen mitnehmen? Bei allem solltest du dir die Frage stellen: Wie kann ich einen Schritt in die richtige Richtung tun?

Beispiel: Du liest davon, wie Resveratrol die SIRT1-Aktivität erhöht. Der Zusammenhang ist die gesunde Wirkung von Rotwein. Du fragst dich, was dieses SIRT1-Ding eigentlich ist und recherchierst ein bisschen nach. SIRT1 scheint eine coole Sache zu sein. Robuste und gesunde Zellen sind immer etwas Feines. Über ein paar weitere Klicks kommst du zu einer kleinen Liste von Dingen, die SIRT1 erhöhen:

  • Resveratrol
  • Fasten
  • Kalorienrestriktion
  • Meditation

Jetzt ist das Ende der Recherche erreicht. Was ist nun zu tun? Für die meisten Menschen stehen erst einmal ein paar Fragezeichen im Raum.

Für mich ist die Frage leicht zu beantworten: Wähle etwas aus, dass es dir ermöglicht mit geringen Aufwand über einen langen Zeitraum einen Plan für Fortschritt zu ermöglichen.

Daher habe ich Meditation als einen Eckpfeiler meines Lebens ausgewählt. Ich kann nicht immer mehr und mehr Resveratrol schlucken, ich kann meine Kalorien nicht immer weiter herunterdrücken und beim Fasten ist auch irgendwann Schluss. (Hier war meine Progression auf 2 Trainingseinheiten im gefasteten Zustand unter LowCarb-Bedingungen)

Doch Meditation ist eine Praxis, die ich über viele Jahrzehnte progressiv gestalten kann. Ich sage immer, dass die Aussage “Ich meditiere.” ungefähr genauso gehaltvoll ist, als würde ich sagen “Ich trainiere.” Meditation ist eine enorm vielfältige Praxis, die man unter dem Aspekt mentales Training verstehen kann.

Warum ist Meditation dann der Way to go?

Intermittierendes Fasten ist meiner Meinung nach der vernünftigste Weg seine SIRT1-Aktivität schnell zu erhöhen, doch Meditation hat den größten Einfluss auf sehr viele andere Faktoren des Lebens:

  • Es stärkt das Immunsystem und verringert Entzündungen.91011121314 Dadurch gleicht es etwaige Nahrungsunverträglichkeiten aus, welche sich in Entzündungen und Überstimulierung des Immunsystems äußern. Das erhöht außerdem die metabolische Flexibilität, welche durch chronisch erhöhte Entzündungen verschlechtert ist. Damit haben wir bessere Voraussetzungen für das intermittierende Fasten.
  • Es reduziert Symptome von Depression und Angststörungen.1516171819 Das sind Hinweise darauf, dass Meditation die Psyche stabilisiert. Das bedeutet, dass es Probleme im Sozialleben ausgleicht (Meditation kann übrigens auch Einsamkeitsgefühle verringern).
  • Es reduziert chronischen Stress.20212223 Weil wir in einer Welt des allgemeinen Stresses leben, müssen wir dies stärker ausgleichen, als wir es gewohnt sind.
  • Verbessert die Fähigkeit klar zu denken und Konzentration.2425 Damit geht auch ein rationalerer und besserer Umgang mit Gelüsten und Entbehrungen einher. Die Eigenwahrnehmung verbessert sich, wodurch die Signale des Körpers mit einer höheren Wahrscheinlichkeit im Oberstübchen ankommen.

Der größte Vorteil für Viele ist, dass eine regelmäßige Meditationspraktik keine zusätzliche Belastung darstellt, sondern vielmehr eine Entlastung ist.

Das heißt, dass Meditation sich in einigen Effekten zwar mit dem intermittierenden Fasten überscheidet, dafür aber auf der Jin-Seite zu verbuchen ist. Außerdem kann Meditation vielleicht sogar den Ausschlag dafür geben, dass das intermittierende Fasten als Yang-Element genügend Gegengewicht auf der Jin-Seite findet, sodass wir eventuell beides machen können.

Kein Entweder-Oder

Natürlich ist dies kein Entweder-Oder. Intermittierendes Fasten ist eine sehr nützliche Praktik gerade auch beim Training der zellulären Widerstandskraft.

Nicht dass hier jemand behauptet, ich hätte das intermittierende Fasten madig geredet. :)

Abschließende Worte

Ich will mit diesem Überlegungen folgende Dinge mitteilen:

  • Bei einem gesunden Lebenswandel geht es zentral um Biochemie. Sie ist eine wichtige Hilfswissenschaft.
  • Bei Änderungen in unserem Lebenswandel gibt es strategisch günstigere und weniger günstige Maßnahmen.
  • Verschiedene Maßnahmen wirken oft über einen ähnlichen Mechanismus.
  • Fang mit einer Meditationspraxis an.

Damit du das Meiste aus einem iPad herausholen kannst, brauchst du nicht zu verstehen, wie die Elektronik funktioniert. Du musst verstehen, wie du die Apps bedienen musst.

  1. Was heißt das denn nun schon wieder? In der Philosophie, wie ich sie verstehe, gibt es eine gewisse neutrale und systematische Grundhaltung, die ich in vielen anderen Wissenschaften vermisse. Das liegt daran, dass in der Philosophie nichts weiter als das Argument und die Sprache die Mittel sein können und deswegen hier besonders “reinlich” sind. ↩

  2. Das ist nicht ganz korrekt formuliert, aber weil ich noch nicht über Genexpression gesprochen habe, muss ich hier der Didaktik wegen erstmal ungenau bleiben. ↩

  3. Wahnschaffe, A., Haedel, S., Rodenbeck, A., Stoll, C., Rudolph, H., Kozakov, R., Schoepp, H., & Kunz, D. (2013). Out of the lab and into the bathroom: evening short-term exposure to conventional light suppresses melatonin and increases alertness perception. Int J Mol Sci, 14(2), 2573-89. ↩

  4. Fuller, P. M., Lu, J., & Saper, C. B. (2008). Differential rescue of light- and food-entrainable circadian rhythms. Science, 320(5879), 1074-7. ↩

  5. Bosy-Westphal, A., Hinrichs, S., Jauch-Chara, K., Hitze, B., Later, W., Wilms, B., Settler, U., Peters, A., Kiosz, D., & Muller, M. J. (2008). Influence of partial sleep deprivation on energy balance and insulin sensitivity in healthy women. Obes Facts, 1(5), 266-73. ↩

  6. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Kasza, K., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2009). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr, 89(1), 126-33. ↩

  7. Benedict, C., Brooks, S. J., O'Daly, O. G., Almèn, M. S., Morell, A., Åberg, K., Gingnell, M., Schultes, B., Hallschmid, M., Broman, J.-E., Larsson, E.-M., & Schiöth, H. B. (2012). Acute sleep deprivation enhances the brain's response to hedonic food stimuli: an fMRI study. J Clin Endocrinol Metab, 97(3), E443-7. ↩

  8. St-Onge, M.-P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr, 95(4), 818-24. ↩

  9. Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K., & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosom Med, 65(4), 564-70.  ↩

  10. Pace, T. W. W., Negi, L. T., Adame, D. D., Cole, S. P., Sivilli, T. I., Brown, T. D., Issa, M. J., & Raison, C. L. (2009). Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology, 34(1), 87-98.  ↩

  11. Rosenkranz, M. A., Davidson, R. J., Maccoon, D. G., Sheridan, J. F., Kalin, N. H., & Lutz, A. (2013). A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Brain Behav Immun, 27(1), 174-84.  ↩

  12. Creswell, J. D., Irwin, M. R., Burklund, L. J., Lieberman, M. D., Arevalo, J. M. G., Ma, J., Breen, E. C., & Cole, S. W. (2012). Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: a small randomized controlled trial. Brain Behav Immun, 26(7), 1095-101.  ↩

  13. Malarkey, W. B., Jarjoura, D., & Klatt, M. (2013). Workplace based mindfulness practice and inflammation: a randomized trial. Brain Behav Immun, 27(1), 145-54.  ↩

  14. Black, D. S., Cole, S. W., Irwin, M. R., Breen, E., St Cyr, N. M., Nazarian, N., Khalsa, D. S., & Lavretsky, H. (2013). Yogic meditation reverses NF-κB and IRF-related transcriptome dynamics in leukocytes of family dementia caregivers in a randomized controlled trial. Psychoneuroendocrinology, 38(3), 348-55.  ↩

  15. Ramel, W., Goldin, P. R., Carmona, P. E., & McQuaid, J. R. (2004). The Effects of Mindfulness Meditation on Cognitive Processes and Affect in Patients with Past Depression. Cognitive Therapy and Research, 28(4), 433-455. http://dx.doi.org/10.1023/B%3ACOTR.0000045557.15923.96 ↩

  16. Kenny, M. A. & Williams, J. M. G. (2007). Treatment-resistant depressed patients show a good response to Mindfulness-based Cognitive Therapy. Behav Res Ther, 45(3), 617-25.  ↩

  17. Arias, A. J., Steinberg, K., Banga, A., & Trestman, R. L. (2006). Systematic review of the efficacy of meditation techniques as treatments for medical illness. J Altern Complement Med, 12(8), 817-32.  ↩

  18. Kabat-Zinn, J., Massion, A. O., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher, K. E., Pbert, L., Lenderking, W. R., & Santorelli, S. F. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. Am J Psychiatry, 149(7), 936-43.  ↩

  19. Miller, J. J., Fletcher, K., & Kabat-Zinn, J. (1995). Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. Gen Hosp Psychiatry, 17(3), 192-200.  ↩

  20. Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E., & Angen, M. (2000). A randomized, wait-list controlled clinical trial: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients. Psychosom Med, 62(5), 613-22.  ↩

  21. Whitebird, R. R., Kreitzer, M., Crain, A. L., Lewis, B. A., Hanson, L. R., & Enstad, C. J. (2013). Mindfulness-based stress reduction for family caregivers: a randomized controlled trial. Gerontologist, 53(4), 676-86.  ↩

  22. Mackenzie, C. S., Poulin, P. A., & Seidman-Carlson, R. (2006). A brief mindfulness-based stress reduction intervention for nurses and nurse aides. Appl Nurs Res, 19(2), 105-9.  ↩

  23. Shapiro, S. L., Astin, J. A., Bishop, S. R., & Cordova, M. (2005). Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results From a Randomized Trial. International Journal of Stress Management, 12(2), 164-176.  ↩

  24. Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training. Conscious Cogn, 19(2), 597-605.  ↩

  25. Jha, A. P., Krompinger, J., & Baime, M. J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cogn Affect Behav Neurosci, 7(2), 109-19.  ↩