Ursprünglich ist Doggcrapp ein Trainingssystem für Bodybuilding. Ein Element dieses Trainings ist, dass man drei Übungen pro Körperteil rotiert. So wählt man beispielsweise für den Bizeps die folgenden drei Übungen aus: Langhantelcurls Kurzhantelcurls Curls am Kabelzug Jede Trainingseinheit rotiert man die Übungen durch. In der ersten Einheit macht man Langhantelcurls, in der zweiten Kurzhantelcurls und in der dritten geht man an den Kabelzug. Ziel ist, dass man sich in jeder Trainingseinheit steigert. Kann man sich mal nicht steigert, wird die Übung ausgewechselt. Nach dem gleichen Prinzip können wir unsere Ausdauertrainings behandeln: Wir wählen drei Trainings aus. Diese rotieren wir durch.… (Weiterlesen)

Diese Steigerung kann man als Plateau-Brecher nutzen. Anstatt sich in der aktuellen Progression zu steigern, wiederholt man diese mit der gleichen Reizkonfiguration und steigert sich lediglich in Back-Off-Sätzen mit einer niedrigeren Progressionsstufe: Progression Steigern auf: 3x3 3x3 + 1x5 3x3 3x3 + 2x5 3x3 3x3 + 3x5 3x4 3x4 + 1x5 3x4 3x4 + 2x5 3x4 3x4 + 3x5 Alternativ: Progression Steigern auf: 3x3 3x3 + 1x5 3x3 3x3 + 1x6 3x3 3x3 + 1x7 3x3 3x3 + 2x5 3x3 3x3 + 2x6 3x3 3x3 + 3x7 3x4 3x4 + 1x5 Bei diesen Back-Off-Sätzen sollte man sich zunächst darauf konzentrieren,… (Weiterlesen)

Bei vielen Körpergewichtsübungen ist es ein Problem sich regelmäßig zu steigern: Man kann die Last nicht nach belieben ändern oder gar Mikroloading betreiben. Eine Wiederholung extra zu machen, ist häufig auch zu viel. Daher bietet sich als Zwischenschritt eine negative Wiederholung an. Damit trennt man die positive und die negative Phase und addiert also nur eine Phase hinzu:

Wiederholung klassisch	Wiederholung neu
1	1n
2	1
3	1+1n
4	2
5	2+1n
6	3
7	3+3n
8	4

Erkläre Montag zu deinem Rekordtag. Dienstag bis Samstag absolvierst du in deiner Zwischenroutine einen Satz eines bestimmten Zirkeltrainingsatom. Sonntags ist aktive Erholung (leichtes passives Dehnen, Schwunggymnastik, Spazieren) Montag legst du eine Reizkonfiguration für das Atom fest oder suchst dir eine bereits gewählte Konfiguration aus und stellst eine neue Bestzeit auf. Willst du dein Kraftausdauertraining geplant progressiv gestalten, solltest du eine vernünftig aufgebaute Rekordeliste für deine Trainings führen. Beispiel: Dienstag bis Samstag absolvierst du in deiner Zwischenroutine je einen Satz des einarmigen Reißens mit der Kurzhantel und Liegestütz mit Klatschen. Sonntags erholst du dich (auch von deinem restlichen Training) Montag absolvierst… (Weiterlesen)

Atome des Zirkeltrainings sind im Grunde die von der sonstigen Reizkonfiguration bereinigten Bewegungskombinationen, die für ein Zirkeltraining geeignet sind. Dabei spielt es keine Rolle, wie viele Bewegungen zu einem Atom kombiniert werden, solange mehr als zwei Bewegungen involviert sind. Ansonsten sprechen wir von einem Intervalltraining oder einem isolierten Kraftausdauertraining. Beispiel 1: "Burpee + Rudern in den Ringen" ist ein solches Atom. Das Atom wird durch die Reizkonfiguration zum Zirkeltraining. Aus diesem Atom können wir ganz unterschiedliche Zirkeltrainings gestalten. Wir können ein hartes und kurzes Training machen: A1) 10 Burpees A2) 8 Rudern in Ringen 12 Minuten AMRAP. Die geringe Wiederholungszahl… (Weiterlesen)

Das Crossfitmodell der Zwischenroutine basiert auf dem Schema der Trainingseinheiten, wie ich es überwiegend kennengelernt habe: Üben von Fertigkeiten Krafttraining MetCon Mobilität (Bei Crossfit teilweise vernachlässigt aus Zeitmangel) Eine Beispieleinheit beim Crossfit könnte so aussehen: A1) 10min Handstandgehen üben B1) Kniebeuge, 5x5 B2) Seilklettern, 5x1 hoch und runter B3) Schulterdrücken, Kugelhandel 5x5 15min AMRAP C1) Boxsprünge, 21x C2) Liegestütz, 15x C3) Klimmzüge, 9x D1) Ganzkörperdehnen, passiv A: Pause nach Gefühl; B: 90s Pause; C: AMRAP; D: Pause nach Gefühl Das ist nicht nur ein gutes Schema ein allgemeines Training aufzubauen (man muss sich schließlich nicht an die klassische Übungsauswahl von… (Weiterlesen)