Zur Metaphysik der Gesundheit II – Ausgleich der Kategorien

Zusammenfassung: Jede der sechs Kategorien der Gesundheit hat einen bestimmten Einfluss auf die anderen Kategorien. Es geht darum einen Ausgleich zu schaffen. Am Ende steht eine Inventur deines Lebens an. Investierst du dort in deine Gesundheit, wo du den höchsten Nutzen aus deinen Bemühungen ziehst?

Im letzten Beitrag habe ich die sechs Grundkategorien der Gesundheit vorgestellt. Nun werden wir sie ins Verhältnis bringen und ihre Rollen für die Gesundheit klären.

Ernährung

Unter die Ernährung fallen alle Handlungen, die dazu führen, dass wir etwas in uns aufnehmen. Essen und Trinken sind die klassischen Vertreter. Wer einen Blick in die Übersicht zu diesem Blog wirft, stellt fest, dass auch mein Beitrag über Schlämmkreide als Ersatz für Zahnpasta in diese Kategorie fällt. Das hat folgenden Grund:

Auf der einen Seite versuchen wir bei unserer Ernährung möglichst viele Nährstoffe zu uns zu führen.

Auf der anderen Seite sollten wir möglichst wenig Schadstoffe zu uns nehmen.

Zur letzten Sorte von Handlungen gehört das Ersetzen von Zahnpasta durch Schlämmkreide. Noch einmal zum mitschreiben: Zahnpasta ist giftig schon in kleinen Mengen. Deswegen stehen auch Warnhinweise auf der Verpackung. Mir geht es dabei nicht um eine akute Vergiftung, wenn ein Kind die Hälfte seiner gummibärchenfarbenen Zahnpasta isst. Die Dauervergiftung durch die beständigen Mengen, die wir täglich zu uns nehmen, ist das Problem.

Wo finden wir zur Ernährung den Ausgleich?

Je mehr Nahrung wir zuführen, desto mehr Bewegung brauchen wir. An dieser Stelle könnte man nun die Forderung nach einer ausgeglichenen Kalorienbilanz anschließen. Doch die Anwendung der Kalorienbilanz in der Ernährung ist falsch.

Eigentlich sollte es anders herum laufen. Je mehr Bewegung wir in unserem Leben haben, desto mehr können wir essen. Das ist ein Zusammenhang, der seit Anbeginn der Zeit stattfindet, doch in der Moderne ist dieser entkoppelt. In meine Artikel über Hunger habe ich bereits mehr dazu geschrieben.

Auf der anderen Seite findet sich im Fasten ein Ausgleich zum Essen. Durch Ernährung versetzen wir den Körper in einen Zustand, in welchem er Material zur Verwertung speichert. Während des Fastens wechselt er in einen Zustand, in welchem er diese Energie verwendet. Bei beständigem Essen ist es kein Wunder, dass unsere Bemühungen das Körperfett unter Kontrolle zu halten scheitern.

Die Ernährung findet also in zwei Aspekten ihren Ausgleich:

1. In der Bewegung
2. Im Fasten

Das heißt:

• Je mehr du isst, desto mehr solltest du dich bewegen.
• Je mehr du isst, desto mehr solltest du fasten.

Anfangs habe ich geschrieben, dass es darum geht so viele Nährstoffe wie möglich zuzuführen. Ein möglicher Einwand wäre zu sagen: Momentmal, aber ist nicht das genau unser Problem? Wir essen doch im Allgemeinen zu viel!

Ich will darauf mit einem kurzen Ausblick auf die theoretischen Grundlagen der Ernährung eingehen:

Ob etwas ein Nährstoff oder ein Schadstoff ist, entscheidet sich immer am Kontext. Ein bisschen Selen ist sehr wichtig, während ein bisschen zu viel Selen schon starke Probleme verursachen kann. Nährt uns Selen nun oder schadet es uns? Die Antwort liegt auf der Hand. Das erste kleine bisschen Selen zählt als Nährstoff. Ab einer gewissen Dosis wird Selen dann zum Schadstoff. Die Schädlichkeit des überschüssigen Selens ändert aber nichts an dem Nutzen, den uns das erste bisschen Selen bringt.

Dieses Konzept, dass ich der Perfect Health Diet entnommen habe, gilt für alles, was wir zuführen. Fett, Protein und Kohlenhydrate können so analysiert werden.

Diese Analyse wird später ein wichtiger Schritt zu meiner Interpretation des G-Flux von Berardi. Und schließt an meiner Kritik der Kalorienbilanz an.

Ruhe

Unter Ruhe fallen Schlaf und Meditation. Sehen wir uns zunächst zwei Eigenschaften des Schlafs an:

• Im Schlaf findet der größte Teil der Produktion von Wachstumshormon statt.
• Im Schlaf ordnet das Gehirn die Informationen des Tages.

Deswegen finden wir bei Schlafentzug zum Beispiel:

• Schlechteres Muskelwachstum
• Schlechtere Erinnerungsfähigkeit

Erst durch guten Schlaf ermöglichen wir viele aufbauende Prozesse. Es ist die anabole Seite unseres Lebens. Auch hier findet sich die Parallele wieder: Anabol zu katabol steht wie Schlaf zum Wachsein steht wie Jin zu Yang.

Meditation ist ein Sonderfall. Meditation ist ein Mittel um die Stressantwort im Allgemeinen, also Yang-Einflüsse auf die Gesundheit abzupuffern. Meditation kann aber keinen Schlaf ersetzen, weil während der Meditation bestimmte Regenerationsprozesse nicht so wie beim Schlafen in Gang gesetzt werden.

[pullquote position="right" hidden="true"]Der Bereich, in dem der größte Unterschied zwischen Belastung und aktiven Maßnahmen besteht, bedeutet für dich die größte Chance deine Gesundheit und schlussendlich auch dein Leben zu verbessern.[/pullquote]

Allerdings ist richtig durchgeführte Meditation ein sehr mächtiges Mittel um die Kosten der Yang-Einflüsse zu reduzieren und die Wirksamkeit der Jin-Einflüsse zu verstärken. Mehr dazu in einem späteren Beitrag.

Das führt uns zu den folgenden Regeln:

1. Je mehr du dich bewegst, desto mehr solltest du schlafen und meditieren.
2. Je mehr du denkst und entscheidest, desto mehr solltest du schlafen und meditieren.
3. Je mehr du fastest, desto mehr solltest du schlafen und meditieren.

Es gibt verschiedene Probleme mit dem Schlafen:

• Man kann Schlaf nicht nachholen. Es ist mittlerweile bekannt, dass wir nicht eine Nacht 4h schlafen können und dann darauf hoffen dürfen mit einem 12h-Schlafmarathon alles auszugleichen.
• Mehr Schlaf ist nicht unbedingt besser. Sowohl zu viel als auch zu wenig Schlaf ist mit einer kürzeren Lebensspanne assoziiert.

• Wir können uns nicht immer aussuchen, wann wir schlafen. Zwei Faktoren spielen dabei eine Rolle: Wir sind tagaktive Tiere. Ohne das nächtliche Melatonin, dass bei schon geringen Dosen¹ Licht nicht mehr optimal produziert wird, ist die Schlafqualität erheblich geringer. Auf der anderen Seite werden durch unsere Berufe, das Studium, die Schule und unsere Umwelt zu bestimmten Zeiten gezwungen. Wenn man um 8h in der Schule sein muss, dann kann man eben nur bis zu einem bestimmten Punkt schlafen.

Daher sind die besten Maßnahmen für den Faktor Schlaf diejenigen, welche die Schlafqualität verbessern.

Mobilisieren

Mit Mobilisieren ist jede Handlung gemeint, die den schmerzfreien Bewegungsradius unserer Glieder erweitert. Darunter fällt dann natürlich das Dehnen, aber auch Dinge wie Foam Rolling.

Mobilisieren hat zwei ausgleichende Funktionen:

1. Je mehr wir trainieren, desto mehr müssen wir mobilisieren. Training ist nie perfekt. Es ist häufig einseitig und unausgeglichen. Boxer leiden häufig unter einer zu starken Innenrotation der Schulter. Läufer unter schlechter Mobilität und Kontrolle der Hüfte. Es sind sehr oft Freizeitsportler, die viel Zeit und Energie in ihr Hobby investieren, aber gleichzeitig keinen Zugang zu guter Betreuung erhalten.
2. Je weniger wir uns bewegen, desto mehr müssen wir mobilisieren. Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen oder vor einer Maschinen stehen, haben ebenfalls einen erheblichen Mobilisierungsbedarf. Manchmal reicht Bewegung in Form von Training aus um in so einem Fall zu mobilisieren. Häufig reicht es aber eben doch nicht aus um Probleme vollständig in den Griff zu bekommen.

Der interessanteste Fall ist, wenn man ambitionierter Hobbysportler ist und gleichzeitig im Alltag viel sitzt. Junge Menschen wie Studenten oder Menschen in der Ausbildung können das oft kompensieren. Ihr junges Gewebe regeneriert schneller, als die Fehler in Sport und Alltag sich manifestieren können.

Doch je ambitionierter diese Menschen sowohl in Beruf als auch im Sport sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass es zu mittelfristigen Problemen kommt. Hier ist die Geburtsstätte des Mythos, dass Verschleiß im Alter unausweichlich ist und man Sport nur in homöopathischen Dosen genießen sollte.

Wenn man sich schlecht ernährt, sich schlecht oder gar nicht mobilisiert, schlecht schläft und viel Stress bei schlechtem Stressmanagement hat, ist die Bewegungstoleranz kurzfristig überraschend hoch (man denke an die vielen spontanen Entschlüsse Marathon zu laufen). Die Ausfallquote ist dagegen mittelfristig (im Verlaufe des Vorhabens) überraschend hoch aber auch langfristig (über den Verlauf von ein paar Jahren).

Bewegung

Unter Bewegung fällt nicht nur Training. Es fällt auch die Nichtbewegung in Beruf und Alltag unter diese Kategorie.

Dieser Einfluss auf die Gesundheit ist etwas schwerer zu verstehen, weil sowohl Bewegung als auch Nichtbewegung körperlich belastend sind. Nicht umsonst ist leichte körperliche Aktivität ein gemeinsames Merkmal der Menschen der Bluezones.

1. Je mehr du dich bewegst, desto mehr solltest du essen und trinken.
2. Je mehr du dich bewegst und je mehr du dich nicht bewegst, desto mehr solltest du dich mobilisieren.
3. Je mehr du dich nicht bewegst, desto mehr solltest du fasten.

Bewegung ist die Schlüsselmaßnahme um Kapazitäten für die Gesundheit und die Fitness zu schaffen. Dass dies für die Fitness gilt, sollte eigentlich klar auf der Hand liegen. Ausdauertraining macht ausdauernder und Krafttraining macht stark.

Doch auch für die Gesundheit ist Bewegung unerlässlich. Man ist zu einer kohlenhydratreduzierten Kost gezwungen, wenn man sich nicht viel bewegt. Doch nicht viele können und wollen sich nach einer so strikten Vorgabe richten. Wenn man aber durch Sport seine Glykogenspeicher immer wieder leert, dann verkraftet man die Kartoffelpfanne von Oma sehr viel besser. So werden die aufgenommenen Kohlenhydrate leichter und schneller in der Muskulatur gespeichert, anstatt sich in Blut und Leber aufzustauen, so dass der Blutzucker erhöht ist und die Leber anfängt aus den Kohlenhydraten Fett für die Speicherung herzustellen.

Insbesondere Krafttraining ist eine sehr unterschätzte Maßnahme für die Gesundheit. Wenn du nur 3x/Woche Sport machst und Gesundheit dein Ziel ist, halte ich reines Krafttraining für die gewinnbringenste Maßnahme.

• Es schützt dich davor, dass du im Alter bei jedem Sturz eine gebrochene Hüfte hast.
• Es schützt dich sogar davor, dass du überhaupt hinfällst.
• Es baut Muskulatur auf, die dein wichtigster Puffer für Kohlenhydrate ist.
• Es ist eine Bewegungsform, die vergleichsweise wenig Cortisol produziert. Ganz anders als Laufen.
• Für Frauen ist es die zentrale Maßnahme um sich optisch zu verbessern.

Merke, dass die Überschrift Bewegung heißt und nicht Training. Sport und Training sind zwei sehr klassische Begriffe, die man in dieser Kategorie kennt. Jemand, der im Handwerk tätig ist und dazu noch seine zwei Schäferhunde spazieren führt, macht zwar keinen Sport, doch in diesem Bereich hat er bereits sehr viel getan.

Fasten

Wenn ich von Fasten spreche, dann meine ich immer intermittierendes Fasten.

Fasten ist die Enthaltung von Speisen und Getränken. Intermittierendes Fasten heißt, dass man Perioden des Fastens mit Perioden der Nahrungszufuhr auf geplante Weise abwechselt.

Es ist auf der Yang-Seite wiederzufinden. Das kann man z.B. daran erkennen, dass Fasten Adrenalin und Noradrenalin erhöht.²

Intermittierendes Fasten ist ein immer noch aufsteigender Trend in der Ernährung und schwappt (wie vieles) aus den USA nach Deutschland. Methoden sind reichlich, wobei ich zwei Methoden für vielversprechend halte. Einem kleinen Überblick über intermittierendes Fasten habe ich schon gegeben.

1. Je mehr du fastest, desto mehr solltest du essen. Diese Forderung richtet sich nicht nach dem Gesamtvolumen deiner Nahrung. Vielmehr solltest dich niemals mangelernähren, ob nun an Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett) oder Mikronährstoffen (Mineralien, Vitamine, Enzyme). Wenn du intermittierend fastest, hast du weniger Zeit auf die nötige Nahrungsmenge zu kommen und solltest entsprechend darauf achten.
2. Umgekehrt gilt natürlich: Je mehr du isst, desto mehr solltest du Fasten. Gönn' deinem Verdauungsapparat eine Pause. Der Körper braucht eine längere Phase, in welcher er keinem Nahrungsreiz ausgesetzt ist um katabole Prozesse wie Fettabbau und Autophagie zu betreiben.

Fasten bedeutet aber auch Stress. Das heißt, dass du deinen Stresslevel gut im Blick haben musst. Wenn du tägliches Fasten betreibst, dann ist dein Energielevel ein guter Hinweis darauf, wie lange du fasten solltest. Wenn dich dein Hunger müde macht, dann iss' etwas. Das gilt aber nur für Geübte, denn man muss erst lernen mit dem Fasten umzugehen.

Kognition

Unter die Kategorie fällt alles Denken und Entscheiden. Dabei spielt es keine Rolle, ob dies bewusst oder unbewusst statt findet.

Die kognitive Belastung unser modernen Kultur ist enorm. Besonders im Fall der Entscheidung ist der Umgang besonders schwer. Wir merken überhaupt nicht, wie uns das beständige Entscheiden ermüdet.

[pullquote position="right" hidden="true"]Bei guter Gesundheit zu sein fühlt sich hervorragend an. Du wirst dich ausgeglichener und glücklicher fühlen.[/pullquote]

Du kannst die kognitive Belastung deines Lebens selbst abschätzen: Wie viele Momente deines Tages schaltest du wirklich ab? Es sind die Momente, in welchen du nicht den Tag doch einmal durchgehst und auch nicht, wenn dir der Fernseher beständigen Input gibt und du dir selbst vorgaukelst, das würde dich entspannen.³ Nicht viele, nicht wahr? Vergleiche das mal mit einem Schäfer oder einem Tischler im klassischen Handwerk.

Bevor diese Darstellung nun ins rein negative umschlägt: Denken und Entscheiden ist etwas Wunderbares und kann viel Freude bereiten. Sieh' dir Kinder an, die vor einem Video-Spiel sitzen oder draußen fangen spielen. Es sind beides Tätigkeiten, die hochfrequent und im Spiel endgültige Entscheidungen verlangen. Doch genau das macht den Spaß dieser Spiele aus.

Denk' an die Spieleabend. Warum brauchen wir bei Risiko oder Siedler von Catan so lange? Auf der einen Seite, weil wir zögerlich und ängstlich sind. Aber wir genießen jede Entscheidung, die wir treffen müssen. An der Reihe zu sein löst den größten Schub an Spaß und Spannung aus.

Fehlt uns das Spiel in unserem Leben, weil wie nicht mehr genügend kognitive Kapazität haben?

1. Je größer deine kognitive Belastung ist, desto mehr solltest du schlafen und meditieren.
2. Je größer deine kognitive Belastung ist, desto mehr (ausgleichende) Nährstoffe brauchst du in deiner Ernährung.

Interessant ist, dass gerade die kognitiv am stärksten Belasteten mit dem geringsten Schlaf und einer schlechten Ernährung auskommen.

Inventur deines Lebens

Zu jedem Bereich der Gesundheit habe ich ein paar Verhältnisvorgaben angeboten. Für einen Überblick über die Einflüsse nimmst du ein einfach ein Blatt Papier und unterteilst das in sechs Felder. Jedes Feld steht dann für einen der sechs Einflüsse. Links kommt Jin hin und rechts Yang. Nun trägst du in jedes Feld deine Einschätzung ein, wie stark du in diesen Feldern belastet bist. Wähle dazu eine Skala von 0-5, wobei 5 für sehr stark belastet ist und 0 für keine Belastung steht. Es geht also hier um die negativen Einflüsse auf dein Leben. (Schreibe die Nummern deutlich in die obere oder linke Ecke des jeweiligen Feldes)

Zur Illustration hier meine Punkte mit Begründungen:

• Ernährung: 2 Durch meinen Sport muss ich enorm viel essen und es ist manchmal ein harter Balanceakt zwischen der Menge und der Verträglichkeit (wer fettiges Fleisch ohne Hunger direkt nach einem sehr harten Intervalltraining versucht hat zu essen, fühlt jetzt mit mir). Dazu muss ich aufgrund der Menge auf das Budget achten. Daher sind etliche Produkte nicht in der Qualität, in welcher ich mir das wünsche. Mit Disziplin habe ich überhaupt kein Problem. Ich brauche sie allerdings kaum.
• Schlaf/Meditation: 2 Ich wohne in einer unruhigen Gegend und habe immer noch keine dunklen Vorhänge, so dass mein Zimmer noch von den Laternen von gegenüber erleuchtet wird.
• Mobilität: 4 Ich mache auf der einen Seite mache ich sehr viel Sport, auf der anderen Seite sitze ich sehr lange vor dem Computer und schreibe. Die größte Abwechslung ist das Lesen. Ich pendle also zwischen diesen beiden Extremen. Eine 5 käme dazu, wenn ich mein Trainingsprogramm nicht mit darauf abstimmen würde oder ich einen Job hätte, der mich an den Stuhl fesseln würde (wie zum Beispiel Kassierer).
• Bewegung: 0/1 Auf der Bewegungsseite bin ich habe ich keinerlei Mangel. Mein Training stimme ich immer besser auf mich ab. Ich lerne jeden Tag viele neue Dinge. Mein Trainingsprogramm ist vielfältig von Spaziergängen über Sprint und Zirkeltraining zum Rudern und Krafttraining. Ich mache alle 20min ein paar Übungen zum Ausgleich meiner sitzenden Tätigkeit.
• Fasten: 1 Meine großen Nahrungsmengen machen es für mich etwas kompliziert beides miteinander zu kombinieren. Ich kann mein Fasten aber gut in den Alltag integrieren. Ich kann meinen Hunger gut kontrollieren und sehe das gefastete Gefühl als Bereicherung meines Lebens.
• Denken/Entscheiden: 4 Ich stehe früh auf und gehe spät zu Bett. Ich nehme mir momentan fast keine Zeit auszuspannen und mal die Seele baumeln zu lassen. Mein enges Verständnis von Moral und Lebensführung zwingt mich ständig bewusste Entscheidungen zu treffen. Ich habe einen starken Helferkomplex. Wenn ich jemandem meine Unterstützung zusage, dann räume ich dem viel Aufmerksamkeit ein. Ich mache keine halbgaren Anstrengungen. Leider habe ich nur zwei Gangarten: Aus und Vollgas.

Puh, das wäre geschafft. Nun kommt der zweite Schritt:

Schreibe alle aktiven Maßnahmen auf, die du in diesen Bereichen tust. Aktiv heißt, dass du dich wirklich bewusst kümmerst.

Beispiel: Belastungen im Bereich des Denkens werden durch Schlaf und Ernährung ausgeglichen. Hier könnte so etwas stehen wie "Ich achte auf ausreichend Schlaf" und "Ich meditieren jeden Tag für 10min". Aber es können auch Dinge sein wie "Ich benutze ein funktionierendes Projektmanagement." Das wäre ein Beispiel dafür, die Belastung zu senken.

Du hast von hier aus nun zwei Möglichkeiten:

1. Du senkst die Belastung in den Bereichen. Ich könnte mir beispielsweise mehr freie Zeit einräumen, so dass ich weniger Zeit mit Schreiben und Forschen verbringe und gleichzeitig weniger Nichtbewegung kriege.
2. Du erhöhst die Maßnahmen um in diesem Bereich für Ausgleich zu sorgen. Ich könnte mir beispielsweise endlich ein paar dunkle Vorhänge besorgen.
3. Du machst gar nichts. (Ich empfehle diese Option auszulassen)

Der Bereich, in dem der größte Unterschied zwischen Belastung und aktiven Maßnahmen besteht, bedeutet für dich die größte Chance deine Gesundheit und schlussendlich auch dein Leben zu verbessern. Du bist nicht nur leistungsfähiger. Bei guter Gesundheit zu sein fühlt sich hervorragend an. Du wirst dich ausgeglichener und glücklicher fühlen.

Abschließende Worte

Wie im letzten Beitrag zur Metaphysik der Gesundheit angekündigt steht dir jetzt eine Möglichkeit eine Inventur durchzuführen. Das Prinzip des nächsten effektiven Schritts gilt nicht nur für die Ernährung selbst. Es gilt für die Rolle der Ernährung für andere Bereiche des Lebens und das Leben selbst.

Das Ziel aller Maßnahmen ist Gesundheit und Fitness. Diese schlagen sich dann darin nieder, dass du dich deine Ziele im Leben erreichen kannst und dich gut dabei fühlst.

Fragen

• In welchem Bereich siehst du bei dir die größte Diskrepanz?
• Welche Maßnahme wirst du ergreifen? Oder wirst du die Belastung senken?

Bilder

Photo Credit: Free Grunge Textures - www.freestock.ca via Compfight cc